Υλικά: σπανάκι, ένα αυγό, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, ένα κουταλάκι του γλυκού baking powder, λίγο αλάτι, αλεύρι όσο πάρει.
Σαν να μπλέντερ χτυπάμε το σπανάκι και το αυγό, μέχρι δηλαδή να διαλυθεί το σπανάκι.
Ρίχνουμε σε ένα μπολ το μείγμα το γιαούρτι και το αλεύρι, μέχρι να γίνει παχύρευστο στο υγρό. Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε λίγη ποσότητα φτιάχνοντας με το κουτάλι μας ένα στρόγγυλο το σχήμα δηλαδή των pancakes.
Σερβίρουμε τα pancakes είτε με τυρί φιλαδέλφεια,με αυγό με κασέρι ή με γαλοπούλα.
Καλή επιτυχία 💪🏼

Ναι υπάρχουν πάρα πολλοί και σημαντικοί λόγοι για να παίρνεις συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες.
Ας τα πάρουμε έναν έναν.

1) Κάποιοι οργανισμοί (όπως πρόσφατα έμαθα για τον δικό μου) δε κάνουν καλή απορρόφηση βιταμινών από τις τροφές. Έτσι απαραίτητη συμπλήρωση αυτών έρχονται να κάνουν τα συμπληρώματα βιταμινών.

2) Παρόλο που καταναλώνει κάποιος σωστές ποσότητες τροφών δε φτάνουν οι βιταμίνες λόγω του έργου που παράγει οπότε θα χρειαστεί μια έξτρα αύξηση μέσω συμπληρωμάτων.

3) Λόγω κάποιον παθήσεων, αυτοάνοσα ή συχνών ασθενειών ή ορμονικών διαταραχών ή ακόμα και φάσεις τις ζωής όπως εγκυμοσύνη, ο οργανισμός χρειάζεται ένα έξτρα πουσάρισμα.Εδώ έρχονται πάλι τα συμπληρώματα!!!

-Πόσο συχνά όμως πρέπει να παίρνεις.

Συνήθως οι γιατροί λένε 6 μήνες. Πρόσφατα όμως έμαθα πως μπορείς να τα παίρνεις και σε διάρκεια χρόνου.

Αυτό εξαρτάται! Ανάλογα τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων σου( αν δηλαδή είναι ψηλά δε χρειάζεσαι άλλο), τα χρήματα που διαθέτεις για αυτόν τον λόγο (προφανώς κάποια συμπληρώματα έχουν το κόστος τους και εσύ μπορεί να μη μπορείς να τα στηρίξεις για μεγάλο χρονικό διάστημα).

Τέλος ποιο συμπλήρωμα βιταμίνης παίρνεις. Πχ η βιταμίνη C καλό είναι να την καταναλώνεις τουλάχιστον 3 μήνες.

-Τι mg και iu πρέπει να παίρνω;

Αυτό εξαρτάται από τις δικές σου ανάγκες.

Οι αιματολογικές εξετάσεις σου θα σου δώσουν μια απάντηση. Αλλιώς υπάρχει ένα ποσοστό που θα βρεις στο παρακάτω άρθρο μου για να δει " κλασικές" βιταμίνες και mg. (Βλέπε τέλος άρθρου).

Τέλος για να έχεις καλύτερη απορρόφηση πρέπει να τις παίρνεις συγκεκριμένες ώρες,με συγκεκριμένο τρόπο και με συγκεκριμένο γεύμα. Δες περισσότερα στην εικόνα που ακολουθεί.

Διάβασε Εδω ποιες βιταμίνες πρέπει να παίρνεις όταν γυμνάζεσαι.

Πριν ξεκινήσεις να διαβάζεις θα ήθελα να προσέξεις αυτήν τη σειρά που γράφω πιο κάτω!

💥Είναι συμπληρώματα διατροφής και όχι η διατροφή σου.

Στα προτείνω για να ενισχύσεις στο σώμα σου και όχι για να παίρνεις μόνο αυτά.

Και κάτι τελευταίο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείς το γιατρό σου αν πρέπει να παίρνεις αυξημένη ποσότητα αυτών τον βιταμίνων.

Εννοείται όμως ότι κάποιες βιταμίνες δεν χρειάζονται απαραίτητη εξέταση από γιατρό καθώς είναι απλά για να μπουστάρουν τα σώμα σου...

Μερικές από αυτές είναι οι πολυβιταμίνες για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου.

Στο θέμα μας τώρα!

Θα ξεκινήσω με την πιο βασική και ίσως την πρώτη που πρέπει να βάλεις το ντουλάπι σου.

-Μαγνήσιο

Πότε : μία ώρα πριν κοιμηθείς το βράδυ.

Γιατί: θα σε βοηθήσει να ξεκουράσεις και να χαλαρώσεις τους μύες σου καθώς και να έχεις καλύτερο ύπνο. Προλαμβάνει τις κράμπες, προάγει για την υγεία των οστών,συμβάλλει στην ψυχική υγεία και το νευρικό σύστημα.

Πόσο: οι γυναίκες έως 320mg γραμμάρια άντρες 500m.g Αθλητές και άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά μπορούν να καταναλώσουν έως και δύο φορές την ημέρα μία κάψουλα μαγνησίου.

( Όπως είπα και πιο πάνω η δοσολογία εξαρτάται από τις αιματολογικές εξετάσεις και τα αποτελέσματά τους).

-Βιταμίνη d3 ή αλλιώς βιταμίνη του ήλιου.

Πότε: το πρωί με το πρωινό φαγητό σου και πρέπει να το έχεις πάρει μέχρι το μεσημέρι.

Γιατί: βοηθάει στα οστά, στη διάθεση στα κατάγματα,στην μείωση των φλεγμονών,στο ανοσοποιητικό και στον εγκέφαλο.

Πόσο: 5.000iu.

-Βιταμίνη C

Πότε: Μεσημέρι με γεύμα.

Γιατί: ευνοεί μυϊκές βλάβες, κούραση, φλεγμονές, βελτίωση του ανοσοποιητικού και βοηθάει στα οστά.

- βιταμίνη Ε (ιδανική αν κάνεις άσκηση αντοχής)

Πότε: με το δείπνο ή λίγο πριν πας για ύπνο.

Γιατί: έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει το σώμα από κυτταρικές βλάβες. Μειώνει το λαχάνιασμα πριν και μετά την άσκηση.

Πόσο: Άντρες 90mg , γυναίκες 75mg.

- Ω3 (ιδανική αν κάνεις άσκηση αντοχής)

Πότε: πρωί με πρωινό φαγητό.

Γιατί: μειώνει το άσμα, βελτιώνει την αθλητική απόδοση, έχει αντιφλεγμονώδη δράση ,αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Πόσο: 250-500χιλ.γραμ.

Μερικές απορίες!!!

1)Γυμνάζομαι άρα πρέπει να παίρνω όλους αυτές τις βιταμίνες;

Όχι δεν απαραίτητο. Μια αιματολογική εξέταση όμως θα κρίνει ποιες και πόσο πρέπει να παίρνεις στις βιταμίνες.

2)Ποιες άλλες βιταμίνες μπορώ να παίρνω;

Μία ακόμη βιταμίνη που συνιστά της ανθρώπους που κάνουν άσκηση είναι ο σίδηρος.

3)Ποια πρέπει απαραίτητα να παίρνω; Αυτό που σίγουρα προτείνω σε όλους με τους ασκούμενους μου είναι ένα καταναλώνουν συμπλήρωμα διατροφής μαγνήσιου πριν κοιμηθούν.

Και σίγουρα μια άλλη που θα έβαζα sos είναι η d3.

Με αυτές τις δύο πιστεύω ότι είναι αρκετές για έναν άνθρωπο του μέσου όρου που ασκείται.

💪🏼Αν θέλεις περισσότερες πληροφορίες για τις για τις υπόλοιπες βιταμίνες καθώς και για το πότε να τις καταναλώνεις και ποιες σου κάνουν καλό πάτησε εδώ.

Υλικά: ένα ποτήρι φακές (ανάλογα πόσες μερίδες θες να κάνεις) ,1 ποτήρι ρύζι,1 κρεμμύδι, ελαιόλαδο, αλάτι, φύλλα δάφνης, λίγο θυμάρι,1 σκελίδα σκόρδο, λίγο βρασμένο νερό, 1λεμόνι.

Εκτέλεση: βράστε τις φακές για 10 λεπτά σε αλατισμένο νερό με κλειστό καπάκι.
Σε μια κατσαρόλα ρίξτε το ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο και το θυμάρι,ύστερα τις φακές και το ρύζι με λίγο νερό, ρίξτε λίγο λεμόνι και αφήστε το να βράσει μέχρι να ρουφήξει το νερό.
Σέρβιρετε το με ελαιόλαδο, αλάτι και λεμόνι.
Tips : αν θες έξτρα γεύση ρίξε και λίγο τόνο.

Καλή επιτυχία! 💪🏼

Υλικά:
4 μεγάλα παντζάρια
1 σκελίδα σκόρδο
Καρύδια όσα θέλετε
Ελαιόλαδο
Αλάτι
Λίγο μπαλσάμικο
Σερβίρεις με μοτσαρέλα.

Εκτέλεση:
Σε μια κατσαρόλα βράζουμε τα παντζάρια να μαλακώσουν, στην συνέχεια σε ένα μπλέντερ ρίχνουμε το παντζάρι,το μπαλσάμικο και το αλάτι.
Τέλος ρίχνουμε το ελαιόλαδο και τα σπασμένα καρύδια.
Ρίχνουμε πάνω στα μακαρόνια και ανακατεύουμε, ρίχνουμε την μοτσαρέλα.
Καλή απόλαυση!

Υλικά
22γρ. φασόλια μαυρομάτικα
1 κιλό χόρτα άγρια και αρωματικά πλυμένα και χοντροκομμένα
2 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
1½ κουτ. σούπας ντοματοπελτέ διαλυμένο σε ½ φλιτζάνι νερό
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
λίγη τριμμένη πιπεριά κόκκινη
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Βράζετε τα φασόλια και μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζετε και φυλάτε λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν.

Σοτάρετε τα κρεμμυδάκια στο ελαιόλαδο και προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά. Τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα χόρτα.

Προσθέτετε τα φασόλια, με όσο νερό χρειάζεται να γίνει το φαγητό ζουμερό. Ανακατεύετε το φαγητό προσεκτικά και το αφήνετε να σιγοβράσει για 5 λεπτά ακόμη. Σερβίρετε το φαγητό συνοδεύοντας με χωριάτικο ψωμί.
Καλή επιτυχία! ✨

Υλικά: 2 καρότα μεγάλα, μηλόξυλοδο ή μπαλσάμικο ή λεμόνι, σουσάμι, ελαιόλαδο.
Εκτέλεση: καθάρισα το καρότο με ένα αποφλοιωτή, να κοπεί σε λωρίδες, έριξα λίγο ελαιόλαδο και λίγο μηλόξυλοδο που είχα, σουσάμι και έτοιμο!

Πίστεψε με το καρότο σε αυτή την μορφή είναι μια τέλεια , γευστική, αντιφλεγμονώδη σαλάτα!

Υλικά: 250γρ γαρίδες,300 γρ. κινόα
100γρ κρασί λευκό
350 γρ. νερό
4 κλωνάρια μαϊντανός
2 κουτ. σούπας χυμός λεμονιού
3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
2 - 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα (το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος)
2 κουτ. σούπας φύλλα από διάφορα φρέσκα μυρωδικά της αρεσκείας μας (μαϊντανός, άνηθος, δυόσμος κ.λπ.εγώ δε έβαλα αλλά αν θέλετε βάλτε)ψιλοκομμένα.
Λίγα ντοματίνια.

Εκτέλεση:Βράζουμε το κινόα και το αφήνουμε στην άκρη.
Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε το κρασί το ελαιόλαδο, ύστερα ρίχνουμε τις γαρίδες αφού τις έχουμε ξεπλύνει καλά και τις έχουμε ρίξει λίγο ελαιόλαδο.
Μόλις πάρουν λίγο χρώμα ρίχνουμε το λεμόνι και λίγο ζεστό νερό και τέλος ρίχνουμε τα μπαχαρικά.
Αυτό ήταν. Όλα είναι έτοιμα !
Ρίχνεις το κινόα και τα ντοματίνια και έτοιμα.
Αν θες ρίχνεις και λίγο λεμόνι ή μπαλσάμικο!

Δε έχει σημασία μόνο να βάλεις τον στόχο αλλά και να είναι μετρήσιμος, εφικτός και να έχει όρια. Τι εννοώ.

Θες να χάσεις κιλά; Ωραία η ερώτηση που πρέπει να κάνεις στο εαυτό σου είναι: γιατί θέλεις να χάσεις κιλά.

2ον πόσα κιλά θες να χάσεις;
3ον σε πόσο διάστημα θες να χάσεις αυτά τα κιλά;
4ον είσαι διατεθειμένος να κάνεις διατροφή;
5ον είσαι διατεθειμένος να κάνεις άσκηση;
6ον τι χρήματα θέλεις να ξοδέψεις;

Αν απαντήσεις όλες αυτές τις ερωτήσεις τότε θα μπορείς να βγάλεις ένα πλάνο για να πετύχεις τον στόχο σου!

✔️Επόμενο βήμα είναι να κόψεις κάποιες κακιές συνήθειες.
Όπως,το τσιγάρο,τη ζάχαρη,το αλκοόλ, το fast food,τα συχνά τσιμπολογήματα κτλ.
Βρες λοιπόν μια κακιά συνήθεια και ξεκίνα να την κόβεις.

✔️Βρες κάποιον που να σου εμπνέει εμπιστοσύνη και θα σε βοηθήσει να παραμείνεις πιστός στο στόχο σου.
Αυτόν τον ρόλο συνήθως τον αναλαμβάνει ο γυμναστής,ο διατροφολόγος σου, ο healthy coach,ο ψυχολόγος σου ή πολλές φορές ο/η σύντροφος σου( εντάξει ο τελευταίος μπορεί να μη ξέρει και πολλά άλλα είναι εκεί και είναι τζάμπα 😅,μη περιμένεις λοιπόν και πολλά από αυτήν την κατηγορία).

✔️ Απέφυγε την αλήθεια της ζυγαριάς. Απομυθοποίησε αυτό το μέσο. Δες την αλλαγή στα ρούχα σου και στην διάθεση σου και όταν έρθει η ώρα, ανέβα και εκεί.

✔️Βρες έναν τρόπο άσκησης που σου αρέσει και δε θα σε κάνει να τα παρατήσεις γρήγορα.
Ναι είναι σημαντικό να βρεις μια άσκηση ή ένα άθλημα το οποίο θα μπορείς να μείνεις προσηλωμένος για καιρό και να το ακολουθείς.
Μια τέτοια επιλογή είναι και το online personal training!
Διαδικτυακή γυμναστική από την άνεση του σπιτιού σου, ιδανικό για τις δικές σου ανάγκες και δυνατότητες.
Εξατομικευμένο πρόγραμμα ανάλογα την καθημερινότητα σου και την εργασία.

💪🏼Συμπλήρωσε την φόρμα για περισσότερες πληροφορίες!

Τέλος τα πανηγύρια και οι γιορτές!

Ώρα να γυρίσεις πίσω στην αλήθεια!

Ποια αλήθεια;

Μα την καθημερινότητα σου εννοώ.

Το σώμα σου έχει βαρύνει από το φαγητό και το ποτό. Μην έχεις καμία τύψη και ενοχή!

Καλά έκανες και το απόλαυσες.

Πάμε να δούμε όμως μερικές συμβουλές για το πώς θα επανέλθεις σιγά σιγά.

1) Πέταξε οτι γλυκό έχει μείνει.

Ναι αν δε τα λυπάσαι είναι μία καλή επιλογή ώστε να πετάξεις τη ζάχαρη από το σπίτι σου και φυσικά τον πειρασμό.

2) Ξεκίνησε αποτοξίνωση.

Αποτοξίνωση είναι η απομάκρυνση βλαβερών για τον οργανισμό ουσιών που λέγονται τοξίνες. Ποιες τσάι ή χυμό φρούτων(σπανάκι σέλινο, καρότα,φρούτα όπως μήλα) φτιαγμένο στο μπλέντερ. Το τζίντζερ επίσης είναι μία καλή επιλογή να προσθέσεις στο ρόφημα σου.

3) Κουνήσου. Αυτό που προτείνω συνήθως μετά από μια μεγάλη διάρκεια καθησιού, είναι το περπάτημα. Είναι εύκολο και λιγότερο επίπονο.
Δε θα σε κάνει να τα παρατήσεις και είναι σχετικά ευχάριστο, ειδικά αν έχεις παρέα μαζί σου, αλλιώς με μια κλήση σε κάποιον που αγαπάς είναι και αυτό μια λύση.

Μη σε νοιάζει πόσο θα περπατήσεις βάλε έναν στόχο χρονικό πχ 20 λεπτών αργότερα 30 λεπτών και ξεκινά. Η μουσική επίσης ή ένα καλό podcast είναι καλή συντροφιά.

4) Κάνε διατάσεις. Οι διατάσεις θα σε βοηθήσουν να κυκλοφορήσει το αίμα καλύτερα, καθώς θα μαλακώσει το σώμα σου και θα κινηθεί καλύτερα. Σου προσφέρει ηρεμία και χαλάρωση. Οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα ολόκληρο πρόγραμμα άσκησης. Ξεκίνα με αυτό το πρόγραμμα

5)Πιες νερό.Το νερό πάντα βοηθάει στο να ενυδατωθεί το σώμα από το αλκοόλ και απο την κακή διατροφή που προφανώς έκανες.

6) Κάνε μικρά και εύκολα γεύματα.

Γνωρίζω ότι έχεις μία κούραση και βαρεμάρα να κάτσεις να μαγειρέψεις, οπότε από το να φας ό,τι γλυκό έχει περισσέψει στο σπίτι προτίμησε να φας ένα γεύμα εύκολο και γρήγορο.

👉🏼 Αν θες να συνεχίσεις μακροπρόθεσμα ένα υγιεινό πλάνο επικοινώνησε για να κλείσεις ένα ραντεβού μαζί μου.