Κεφτεδάκια με κιμά ανάμεικτο, πίτα καλαμποκιού με σως γιαουρτιού.
(Για τα κεφτεδάκια : μισό κιλό κιμά ανάμεικτο, φρυγανιά ολικής,1κ.σ κετσαπ, αλάτι, ρίγανη, πιπέρι)

Πατατοσαλάτα
Συνταγή εδώ

Φρουτοσαλάτα με φρούτα της εποχής

Κοτομπουκιες με γλυκοπατάτες

Μακαρονάκι με πέστο από σπανάκι με καρύδια.

Για το πέστο: Υλικά:
500γρ σπανακι
3 κουταλιες σουπας ελαιόλαδο
1 λεμονι
Καρυδια
3 σκελιδες σκορδο
Αλατι, Πιπέρι
Ενα πακετο πέννες ολικής

Βραζουμε λιγο το σπανακι,
Σε ενα μπλεντερ χτυπαμε 2 σκελιδες σκορδο, αλατι, Πιπέρι, 3 κουταλιες σουπας λαδι, καρυδια και χυμο απο ενα λεμονι,
Μετα προσθετουμε και το σπανακι που βρασαμε και τα χτυπάμε ολα μαζι να γινει σαλτσα, αναλογως προσθετουμε και λιγο νερο απο το σπανακι που βρασαμε αν χρειαζεται

Στο νερο που βρασαμε το σπανακι βρραζουμε τις πέννες. Και οταν ειναι ετοιμες προσθετουμε το πεστο που φτιαξαμε και τα ανακατευουμε ολα μαζι να δέσουν

Σαλάτα με όσπρια
Υλικά: ρεβύθια βρασμένα, τόνο, ντομάτα και αγγούρι, λίγο ελαιόλαδο και αλάτι.

Υλικά:
2 ώριμες μπανάνες
2κ .σ φυστικοβούτυρο
2κ.σ κακάο

Εκτέλεση: Έκοψα τις μπανάνες σε κομμάτια και τις έβαλα στο ψυγείο να παγώσουν.
Στο μπλέντερ έβαλα όλα τα υλικά και ύστερα τα έριξα σ' ένα τάπερ.
Μετά το άφησα 2 ώρες στο ψυγείο , το έβγαλε λίγο να ξεπαγώσει και το σέρβιρα με λίγο σιρόπι καραμέλας... 🤤

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας δυνατός σύμμαχος που πρέπει να έχει ένας αθλητής. Πολλές φορές δε μπορεί να γίνει σωστή απορρόφηση από τις τροφές και επειδή οι ανάγκες του οργανισμού είναι μεγαλύτερες λόγω του αθλητισμού ο οργανισμός χρειάζεται μια παραπάνω βοήθεια.

Βιταμίνες που προτείνω να παίρνει ένας αθλητής είναι :

1.Μαγνήσιο
Υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία και μπορεί να βοηθήσει σε κράμπες όταν υπάρχει ανεπάρκεια.
Δόση: 200–400 mg το βράδυ ,30΄ πριν τον ύπνο.( Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για άνδρες:19–30 ετών: 400 mg/ημέρα 31 ετών και άνω: 420 mg/ημέρα)

2.Βιταμίνη D
Σημαντική για μυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό και υγεία των οστών.
Καλό είναι να λαμβάνεται μετά από εξέταση αίματος, ειδικά αν υπάρχει έλλειψη.

3.Ωμέγα-3 (Fish Oil)
Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Δόση: 1–2 g EPA+DHA ημερησίως.

4.Ηλεκτρολύτες
Χρήσιμοι όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60–90 λεπτά ή γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Βοηθούν στην αναπλήρωση νατρίου, καλίου και άλλων μετάλλων.

Προσοχή:
Πριν ξεκινήσει κάποιος συμπληρώματα
Είναι χρήσιμο να κάνει βασικές εξετάσεις όπως:
1.Γενική αίματος
2.Φερριτίνη και σίδηρο
3.Βιταμίνη D
4.Βιταμίνη Β12
5.Μαγνήσιο (όπου ενδείκνυται)
6.Ψευδάργυρο (σε ειδικές περιπτώσεις)

Ναι μπορείς να χάσεις το σπλαχνικό λίπος με άσκηση, σημασία έχει όμως τι άσκηση.
Αρχικά θα πρέπει να κάνεις μια μέτρηση να δεις το ποσοστό σπλαχνικού λίπους που έχεις.
Στην συνέχεια να μπεις σ'ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης που θα περιλαμβάνει: αερόβιες ασκήσεις ( το αερόβιο ξεκινάει μετά τα 20-30 συνεχόμενες άσκησης, φτάνοντας στην μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα.(Σημείωση: Ένας απλός τρόπος να βρείτε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα είναι: 220 μείον την ηλικία σας).
HIIT (Διαλειμματική): Σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που καίνε πολλές θερμίδες

Και τέλος Ενδυνάμωση: Ασκήσεις με αντιστάσεις ή βάρη για αύξηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού.

Άλλοι βασικοί παράγοντες είναι 1) η διατροφή,2) το άγχος και η 3) συνέπεια( η καθημερινή προπόνηση μετράει περισσότερο από μια μεμονωμένη σκληρή προπόνηση).

Πότε θα δω τα πρώτα αποτελέσματα:
Τα πρώτα αποτελέσματα θα φανούν στις πρώτες 2-4 εβδομάδες καθώς το σπλαχνικό λίπος καίγεται πιο γρήγορα από το υποδόριο γιατί τα κύτταρα του σπλαχνικού λίπους έχουν πολύ περισσότερους υποδοχείς για αυτές τις ορμόνες σε σχέση με το υποδόριο λίπος και τέλος γιατί έχει καλύτερη αιμάτωση.

Πρόσφατα έκανα ένα τεστ και έμαθα πως το σώμα μου χρειάζεται αντιοξειδωτική διατροφή;
Αντί τι; Είπα; Ούτε να το πω δε ήξερα, ούτε τι ηταν, αλλα ρώτησα και έμαθα και είμαι εδώ για να σας πω.

Επειδή διάβασα τον ορισμό και δε κατάλαβα Χριστό , θα σας το πω με ένα απλό και θνητό παράδειγμα:

Όπως ένα μήλο μαυρίζει όταν το κόψουμε και το αφήσουμε στον αέρα (οξειδώνεται), έτσι και τα κύτταρα του σώματός μας παθαίνουν μια εσωτερική «σκουριά» από το άγχος, το κάπνισμα, τον ήλιο και την κακή διατροφή. Αυτό το λέμε οξειδωτικό στρες.

Καταλάβατε;

Η λύση: Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βρίσκονται κυρίως στα φυτά και σταματούν αυτή τη «σκουριά», προστατεύοντας τον οργανισμό μας από τη γήρανση και τις ασθένειες.

Που βοηθάει στην άσκηση τωρα:
Ο κύριος στόχος είναι η προστασία των κυττάρων από την πρόωρη γήρανση και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα, μπορεί να επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

1. Ταχύτερη αποκατάσταση (Recovery)Μειώνει το πιάσιμο: Περιορίζει τη φλεγμονή και τον μυϊκό πόνο των επόμενων ημερών (το γνωστό DOMS).Επισκευάζει τους μύες: Βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να ανακάμψουν πιο γρήγορα από τους μικροτραυματισμούς της άσκησης.

2. Βελτίωση της αντοχής και της απόδοσης .Καλύτερη αιμάτωση: Αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες (π.χ. στο ρόδι ή το παντζάρι) αυξάνουν το νιτρικό οξείδιο στο αίμα. Αυτό διαστέλλει τα αγγεία, στέλνοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες.Λιγότερη κόπωση: Καθυστερεί το αίσθημα της εξάντλησης κατά τη διάρκεια έντονης ή παρατεταμένης άσκησης (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία).

3. Προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.Άμυνα μετά την προπόνηση: Η πολύ έντονη άσκηση ρίχνει προσωρινά την άμυνα του οργανισμού (το λεγόμενο "ανοικτό παράθυρο" σε σε λοιμώξεις). Τα αντιοξειδωτικά (όπως η βιταμίνη C) προστατεύουν τον αθλητή από το να αρρωστήσει.

*Μικρό sos εδώ να πω, πως πρέπει να παίρνεις μεσα από τις τροφές σου και όχι με χάπια , γιατι μπλοκάρεις τους μύες και δε θα μεγαλώσουν -ενδυναμωθούν .

Τι τροφές πρέπει να παίρνω;
Φρούτα
Λαχανικά
Ξηροί Καρποί & Λιπαρά
Ροφήματα & Μπαχαρικά
( συμβουλέψου ένα διατροφολόγο για περισσότερα).

Προσοχή !
Μην μπερδέψεις την Αντιοξειδωτική Δίαιτα με την Αποτοξίνωση Δίαιτα.

Τι είναι: Ένα αυστηρό, βραχυπρόθεσμο πλάνο που συνήθως αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
Στόχος: Υποτίθεται ότι «καθαρίζει» το σώμα από τις τοξίνες.Πώς λειτουργεί: Συχνά βασίζεται μόνο σε υγρά (χυμούς, σούπες, τσάι) ή ακραία νηστεία.Διάρκεια: Λίγες ημέρες (π.χ. 3 έως 7 ημέρες). Δεν την χρειάζεται κάποιος που χτίζει μυς γιατι θα χάσει μυϊκή μάζα!

Γιατι λοιπόν εγω χρειάζομαι περισσότερο αντιοξειδωτική διατροφή;

Η απάντηση έρχεται γιατι άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα ή Πρωταθλητής έχουν παρατεταμένη και πολύ έντονη άσκηση, η οποία αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 10 έως 20 φορές.
Και επίσης γιατι άνθρωποι με έντονο στρες και έλλειψη ύπνου ,Το ψυχολογικό και το σωματικό άγχος ενεργοποιούν την έκκριση ορμονών (όπως η κορτιζόλη), οι οποίες διαταράσσουν τη χημική ισορροπία των κυττάρων.

Ψάξε και εσυ λοιπόν αν είσαι άτομο που χρειάζεται παρα πάνω αντιοξειδωτική διατροφή και φρόντισε να λαμβάνεις τις σωστές τροφές και ποσότητες και εννοείται και τους σωστούς συνδυασμούς.

Υλικά εδώ:
1 μπανάνα σε κομμάτια 🍌
1 κεσεδάκι πουτίγκα καραμέλα ή μπανάνα
1 πακέτο μπισκότα ολικής digestive
4 κ.σ γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά
1 κ.σ μέλι
Και λίγο γάλα για να βρέξεις τα μπισκότα.

Εκτέλεση:
Σε ένα μπλέντερ θρυμματίζεις στα μπισκότα, τα έβρεξα λίγο με γάλα αμυγδάλου και μετά τα πάτησα ώστε να γίνει μία επίπεδη επιφάνεια μέσα στο τάπερ μου, έριξα την πουτίγκα, έκοψα τις μπανάνα σε κομμάτια και την έριξα πάνω από την κρέμα, ανάμιξα ο γιαούρτι με το μέλι και το έριξα καυτό από πάνω.
Το έβαλα στο ψυγείο για μία ώρα.

Υλικά: 2 κεσεδάκια γιαούρτι, 1 σακουλάκι ζελέ χωρίς ζάχαρη και λίγες φράουλες!

Εκτέλεση: κόβουμε τις φράουλες σε κομμάτια, φτιάχνουμε το ζελέ σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, αφήνουμε λίγο να κρυώσει το νερό και ρίχνουμε το γιαούρτι και το ανακατεύουμε καλά. Το βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσει !
Καλή απόλαυση! 🍓🍓🍓

Καιρό λέω πως η επίτευξη των στόχων σου δεν βασίζεται μόνο στη σωστή προπόνηση, αλλά και στη σωστή διατροφή.
Γι' αυτό σας ανεβάζω και συνταγές,αλλά δε φτάνει μόνο αυτό...
Για τον λόγο αυτό, είμαι ιδιαίτερα χαρούμενη που επεκτείνω τις υπηρεσίες μου μέσα από μια νέα συνεργασία με εξειδικευμένη διατροφολόγο, την Δήμητρα Χατζηβασίλη,ώστε να σου προσφέρουμε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση ευεξίας και υγείας.

Συνδυάζοντας το online personal training με εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση, δημιουργούμε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες, τον τρόπο ζωής σου και τους προσωπικούς σου στόχους.

Είτε επιθυμείς:

Απώλεια βάρους
Αύξηση μυϊκής μάζας
Βελτίωση φυσικής κατάστασης
Υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών
Ενίσχυση της καθημερινής σου ενέργειας και ευεξίας

θα έχεις τη στήριξη μιας ομάδας επαγγελματιών που συνεργάζονται για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Η φιλοσοφία μας βασίζεται στην εξατομίκευση, τη συνέπεια και τη δημιουργία συνηθειών που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, χωρίς στερήσεις και ακραίες λύσεις.

Ξεκίνησε σήμερα το ταξίδι σου προς θα υγιή, δυνατή,και ισορροπημένη εκδοχή του εαυτού σου.

Άσκηση και διατροφή σε απόλυτη συνεργασία για αποτελέσματα που διαρκούν.

Site: Δήμητρας Χατζηβασίλη πατήστε εδώ

Δες υλικά εδώ!
Υλικά: 2 αυγά, 2 κούπες γάλα, 1 κούπα αλεύρι, πιπεριές, καλαμπόκι, τριμμένο τυρί ή ότι άλλο θες !
Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και τα ρίχνουμε σε ένα ταψί σε λαδόκολλα και ψήνουμε για 30-35' στον αέρα μέχρι να πάρει χρώμα!

Φοβερό;

Υλικά: 6-7 κ.σ κεφιρ φράουλα
1 πακέτο μπισκότα digestive ολικής ( ή ότι άλλο μπισκότο θέλετε) ,200γρ κουβερτούρα ,1φλιτζάνι φράουλες, δάκρυα σοκολάτας είτε λευκά ή μαύρα για το topping.
Εκτέλεση: ρίχνουμε στο μπλέντερ τα μπισκότα να γίνουν θρύψαλα, και μέσα στο μπολ ρίχνουμε το κεφιρ να βραχούν καλά. Στην συνέχεια περνούμε ένα ταψάκι με λαδόκολλα και ρίχνουμε το μπισκότο και το πατάμε με το κουτάλι να γίνει μια σφιχτή μάζα επίπεδη. Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί και ρίχνουμε πάνω στα μπισκότα.
Κόβουμε τις φράουλες σε κομμάτια ,τις σκουπίζουμε με ένα χαρτί να φύγουν τα πολλά υγρά και ρίχνουμε πάνω στην λιωμένη σοκολάτα.
Στο τέλος ρίχνουμε αν θέλουμε τα δάκρυα σοκολάτας.
Βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να παγώσει καλά. ( Ή και κατάψυξη αν βιάζεστε)
Κόβουμε σε σχήμα μπάρας!
Καλή επιτυχία!