Υλικά: 200 γρ νερό ελαφρώς χλιαρό,7 γρ ξερή μαγιά, ταχίνι με κακάο ή σκέτο, αλεύρι ολικής 200γρ, 1 κ.γ μπέικιν παουντερ, 2κ.σ λάδι, 1κ.γ βανίλια, 1 κ.σ. ζάχαρη
½ κ.γ.
Λίγη κανέλα.

Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ ρίχνεις στη μαγιά και το χλιαρό νερό, τη ζάχαρη και ανακατεύεις μέχρι να διαλυθούν.
Τα αφήνεις να ξεκουραστούν για 15 λεπτά.
Σε ένα άλλο μπολ ρίχνεις τα υπόλοιπα υλικά.
Αλεύρι έριξα μέχρι να γίνει μία ομοιόμορφη ζυμαρένια μπάλα.
Άφησα να ξεκουραστεί για 1- 2 ώρες σ'ένα ζεστό μέρος, καλύπτοντάς το με μια μεμβράνη και με μια κουβέρτα.

Χώρισα τη ζύμη αφού έριξα στην επιφάνειά μου λίγο αλεύρι για να μην κολλάει, σε μικρά μπαλάκια. Άνοιξα με τον πλάστη σχήμα παραλληλόγραμμο , έβαλα ταχίνι, τύλιξα σα σαλιγκαράκι.

Στα κλεισίματα έβρεξα λίγο τα χέρια μου με νερό και τα πίεσα ώστε να κολλήσει καλά το ζυμάρι μεταξύ του.
Άφησα να ξεκουραστεί για μισή ώρα, ψέκασα με λίγο νερό ζάχαρη και κανέλα.
Έψησα στους 170 στον αέρα για 30 λεπτά.
Επειδή το αλεύρι ολικής είναι μαύρο και μπορεί να νομίζετε ότι δεν έχω ψηθεί ή έχουν καεί κοιτάξτε κάτω από τον πάτο τους ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί.
Καλή επιτυχία.

Συνταγή:
Υλικά: 1κ.γάλα σόγιας, 1κ.γ μπεικιν παουντερ, 1κ.γ βανίλια, 1 Κούπα αλεύρι ( ανάλογα το φυτικό γάλα που θα βάλεις, πχ μερικά χρειάζονται πιο πολύ γάλα για να πήξει η ζύμη) , 2 κ.γ ζάχαρη ( ή κανονική ή καρύδας ή 1 κ.σ μέλι, ανάλογα πόσο γλυκές τις θέλεις), 1 κ.σ ελαιόλαδο.

Εκτέλεση: ανακατεύεις τα υλικά σου στο μπολ και ζεσταίνεις το τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, ρίχνεις το υλικό μέσα και με μια ξύλινη κουτάλα ή με το κουτάλι γυρνάς το υλικό μέχρι να τους δώσεις μορφή κρέπας. Μόλις πάρει λίγο χρώμα τις γυρνάς. Αν έχει δυνατό μάτι ,στην δεύτερη κρέπα χαμήλωσε την θερμοκρασία.

Σερβίρεις με ταχίνι με κακάο,με φρούτα, ή ξηρούς καρπούς,με φυστικοβούτυρο ή μπισκότα digestive νηστίσιμα . Μπορείς να δοκιμάσεις και μέλι ή αλμυρά με ντομάτα και νηστίσιμο τυρί, μαρούλι ή vegan μαγιονέζα.
Καλή επιτυχία.💪🏼

Υλικά: 3 μεγάλα καρότα που τα τρύβεις στο μπλέντερ, ένα κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ, ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, μία κούπα ηλιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο, ό,τι έχεις,

Μία κούπα ζάχαρη καστανή, ή μπορείς να βάλεις τρεις κουταλιές της σούπας μέλι, μία κουταλιά του γλυκού βανίλια, μία χούφτα καρύδια ή όσο καρύδια θέλεις, αλεύρι που φουσκώνει μόνο του.

Εκτέλεση: ρίχνει στον κάδο τα υλικά και τα ανακατεύεις με μια μαρίζ, ρίχνεις αλεύρι έριξα αλεύρι ολικής για να το κάνω πιο light, και ανακάτεψα μέχρι να γίνει λίγο πηχτό. Ανάλογα με τα καρότα σου ρίχνεις και το αλεύρι, δεν το θέλεις ούτε πολύ νερουλό ούτε πολύ πηχτό. Αν γίνει πολύ πικτό ρίξε μέσα λίγο λάδι ή νερό.

Το ρίχνεις στα φορμάκια ή στη μεγάλη φόρμα και ψήνεις σε καλά προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά στους 170 στις αντιστάσεις.

Για το γλάσο: έριξα ζάχαρη άχνη και λίγο νερό σ'ενα μπολάκι για τα ανακάτεψα μέχρι να γίνει μία πάστα .
Τα σχέδια καρότο που στόλισα το κεκάκι τα βρήκα από το lidl την περίοδο του Πάσχα.

Καλή επιτυχία.

 Γάλα αμυγδάλου - δημητριακά

Τοστ με κασέρι φυτικό , ντοματίνια,σως με vegan μαγιονέζα ή χούμους

Φρουτόκρεμα
(Άλεσε στο μπλέντερ φρούτα όπως μπανάνες, μήλο, αχλάδι , φράουλες , μούρα ,αέρωσε με λίγο νερό) Αν θες έξτρα γεύση και θερμίδες πρόσθεσε νηστίσιμα μπισκότα)

Κριτσίνια καρότου
Δες συνταγή εδώ:

Μπάρες
Δες μια συνταγή εδώ:

Τορτίγια - φυστικοβουτυρο ή ταχίνι με μπανάνα

 Energy ball: μπανάνα, κακάο, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά

Συνταγή για σπιτική granola
Δες συνταγή εδώ:

 Open tost : μανιτάρια, αβοκάντο σως, ντοματίνια, ρόκα, ψωμί ολικής

Τορτίγια - φυστικοβουτυρο ή ταχίνι με μπανάνα

Ταχινόπιτα, συνταγή εδώ:

Νηστίσιμες κρέπες, συνταγή εδώ:

Κέικ καρότου (νηστίσιμο), συνταγή εδώ:

Υλικά: 1 Κούπα βρώμη,2 μήλα, 1.κγ κανέλα, σταφίδες όσες θες, σταγόνες σοκολάτας όσες θες, τζίντζερ και λίγο σπόρους chia. Εκτέλεση: τρίβεις τα μήλα ή τα βάζεις στο μπλέντερ,τα ρίχνεις μέσα σε ένα ταψί μαζί με την βρώμη και τα υπόλοιπα υλικά και τα ψήνεις στον αέρα μέχρι να γίνουν τραγανά.

Ναι ένας κακός μεταβολισμός είναι ένας λόγος που μπορεί να μη σε αφήνει να χάσει κιλά.

Πάμε να σου δείξω μερικά σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να αλλάξεις αυτό το γεγονός.

1) ξεκίνα από τη διατροφή σου και πρόσθεσε ω3 σε ένα θρεπτικό πρωινό.

Πιες περισσότερο κρύο νερό.

Φάε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.

Πιες μαύρο τσάι και κατανάλωσε μέτρια ποσότητα καφεΐνης.

Φάε πικάντικα φαγητά όπως: ginger δεντρολίβανο ,καγιέν κανέλα ,μαύρο πιπέρι.

Κράτησε ημερολόγιο τροφίμων ώστε να δεις ποιες λάθος τροφές καταναλώνεις συχνά ώστε να τις αποβάλλεις.

Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα.

2) Βελτίωσε τον ύπνο σου κοιμήσου αρκετά και καλά.

3) Κινήσου περισσότερο μέσα στη μέρα σου.

Μην κάνεις μόνο cardio πρόγραμμα.

Πρόσθεσε στο ασκησιολόγιο σου πρόγραμμα με αντιστάσεις.

Χτίσε μύες με ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες( όπως σανίδα, jumping Jack, mountain climber , burpees)αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και δημιουργούν μεγαλύτεροι καύση θερμίδων όσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά.

Προτίμησε ένα πρόγραμμα Hitt 20 λεπτών max 40.(Προπόνηση υψηλής έντασης).

Δώσε βαρύτητα στην ένταση της άσκησης και όχι στη διάρκεια.

Μάθε περισσότερα για το πώς να αλλάξεις το μεταβολισμό σου κλείνοντας ένα ραντεβού μαζί μου και μιλώντας προσωπικά για το δικό σου πρόβλημα μεταβολισμού.

Αν θες να μοιραστείς τη δικιά σου ιστορία για το πώς ξεκίνησε την αλλάζεις το μεταβολισμό σου στείλε μου e-mail και θα χαρώ πολύ αν θες να το κοινοποιήσω.

Ή κάνε γνωστή τη δικιά σου εμπειρία αλλαγής μεταβολισμού, κάνοντάς με tag στο instagram: natali_trainer.

Υλικά: 10-15 ντοματίνια, Πιπεριές κέρατο κόκκινες, 2 κούπες ρύζι, 2 σακουλάκια μύδια, κρεμμύδι ξερό,1 ποτήρι λευκό κρασί, 1 λεμόνι , λίγο άνηθο, ρίγανη και αλάτι, ελαιόλαδο, σκόρδο.

Εκτέλεση:

1) βγάζουμε τα μύδια από το σακουλάκι και τα βάζουμε στη συντήρηση να ξεπαγώσουν .

2) ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σωτάρουμε τα κρεμμύδια για δύο λεπτά.

3) προσθέτουμε την πιπεριά και το σκόρδο.

4) προσθέτουμε τα ντοματίνια και το άνηθο.

5) προσθέτουμε τα μύδια,τα ανακατεύουμε και μόλις μαλακώσουν σβήνουμε με το κρασί ή ούζο.

6) σε μία κατσαρόλα έβρασα σύμφωνα με τις οδηγίες το ρύζι ( μέσα έξι και μία κουταλιά κουρκουμά, άμα σας αρέσει εσείς μην το κάνετε).

7) αφού μαλάκωσαν καλά τα μύδια και έγινε το ρύζι,τα έριξα σε ένα πιάτο και τα ανακάτεψα.

*Αν θέλετε να τα κάνετε με σάλτσα ντομάτας αντί για κρασί,ρίξτε ντομάτα 🍅 σάλτσα, λίγο νερό και βράστε μέχρι να δέσει.

Πίτσα με πίτα ολικής, κασέρι τριμμένο με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα μανιτάρια ,σάλτσα και ρίγανη.Ψήσιμο στο air fryer για 15-20 λεπτά .Τέλος μετά το ψήσιμο ρίχνεις από πάνω μαρούλια ρόκα και σπανάκι. Γενικά ότι έχεις και σου άρεσε σα σαλάτα. Αν θες λίγο πιο έντονη γεύση ρίξε και λίγο μπαλσάμικο.

Βεντούζες και πως βοηθάει στο κρύωμα.
Οι βεντούζες ή κοινώς κούπες, ή ποτήρια είναι μια εναλλακτική θεραπεία που χρησιμοποίησε κάποια γιαγιά ή παππούς που ξέρεις...!

Ο Ιπποκράτης αλλά και οι Κινέζοι εφάρμοζαν βεντούζες, υγρές ή ξηρές.

Ο λόγος που οι βεντούζες βοηθούν στο κρύωμα ή σε κάποια πάθηση του αναπνευστικού συστήματος είναι:
1) Υπεραιματώνει μηχανικά την θεραπευόμενη περιοχή με το κενό αέρος και τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται.
2) Ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα.
3) Λειτουργούν προληπτικά για πάθησης του αναπνευστικού και μυϊκού συστήματος.
4) Γίνεται λεμφική παροχέτευση για τόνωση του ανοσοποιητικού ( λέμφος είναι ένα υγρό που απομακρύνει τα απόβλητα του μεταβολισμού και τις τοξίνες).

Έτσι οι βεντούζες φωτιάς θα ζεστάνουν το σώμα και με την βοήθεια της της φωτιάς θα σου προσφέρει άμεση (5-10 λεπτά) υπεραιμία λόγω της θερμότητας και της πίεσης.
Απομακρύνει λοιπόν τις τοξίνες και ενεργοποιεί την λέμφο.

Φυσικά χρησιμοποιούνται διάφορα αιθέρια έλαια που βοηθούν στην άμεση αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.
Μερικά από αυτά είναι : δεντρολίβανο, ρίγανη ( ιδανικό για βήχα), λεμόνι ( βοηθάει την αναπνοή,το κρυολόγημα και την γρίπη), βασιλικός (βήχα), λιβάνι ( κρυολόγημα και χαλάρωση και μέντα (αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση).

Μπορείτε να κλείσετε ένα ραντεβού για βεντούζες για πρόληψη ασθενειών και μυϊκών παθήσεων καθώς και ενώ έχετε συμπτώματα γρίπης, COVID , λοίμωξη αναπνευστικού συστήματος και πνευμονία. Οι βεντούζες θα σε βοηθήσουν να μειωθούν τα συμπτώματα και να επανέλθεις στην υγιή σου κατάσταση.

Πανεύκολο ,full γευστικό & γεμάτο πρωτεΐνη.
Υλικά:600γρ μανιτάρια.
500γρ κοτόπουλο
600γρ cottage
3 αυγά
100 γρ κίτρινο τυρί τριμμένο light.

Εκτέλεση: σε ένα φαρδύ τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο,σοτάρουμε τα μανιτάρια.
Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι ,μπούκοβο και μόλις πάρουν χρώμα και μειωθούν στο μισό τους μέγεθος , τα αποσύρουμε.
Στο ίδιο τηγάνι ρίχνουμε το κοτόπουλο, ταυτόχρονα στο μπλέντερ χτυπάμε το cottage και τα αυγά.
Τέλος σε ένα ταψί, ρίχνουμε το κοτόπουλο και τα μανιτάρια, το μισό υλικό από το cottage, ρίχνουμε 50γρ κασέρι.
Ανακατεύουμε, ρίχνουμε από πάνω το υπόλοιπο κασέρι και το υπόλοιπο cottage.
Ψήνουμε στους 180 σε καλά προθερμασμένο φούρνο, για 30 με 35 λεπτά.
Καλή επιτυχία!