Το πρόγραμμα βασίζεται σε μια υποθερμιδική διατροφή (~1500-1700 θερμίδες/ημέρα) με ισορροπημένες πρωτεΐνες, «καλά» λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Ημέρα 1
Πρωινό:
• 2 ασπράδια + 1 αυγό ολόκληρο ομελέτα
• 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 φρούτο (μήλο ή πορτοκάλι)
Σνακ:
• 1 γιαούρτι 2% με λίγους ξηρούς καρπούς (10 αμύγδαλα)
Μεσημεριανό:
• Ψητό κοτόπουλο (150γρ)
• Ρύζι καστανό (1/2 φλιτζάνι)
• Σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι, ελαιόλαδο)
Σνακ:
• 1 φρούτο + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
Βραδινό:
• Ομελέτα με λαχανικά (π.χ. πιπεριά, κρεμμύδι, κολοκύθι)
• 1 φέτα ψωμί ολικής
✅ Ημέρα 2
Πρωινό:
• Πλιγούρι βρώμης με κανέλα και 1 κουταλάκι μέλι
• 1 μπανάνα
Σνακ:
• 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο
Μεσημεριανό:
• Μοσχάρι άπαχο ψητό (150γρ)
• Πατάτα βραστή ή φούρνου (150γρ)
• Σαλάτα πράσινη
Σνακ:
• Cottage cheese ή γιαούρτι με κανέλα
Βραδινό:
• Τόνος (σε νερό) με σαλάτα
• 1 φέτα ψωμί ολικής
✅ Ημέρα 3
Πρωινό:
• Smoothie με γιαούρτι, φρούτα, λίγο μέλι και λίγη βρώμη
Σνακ:
• 1 μπάρα πρωτεΐνης ή 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό:
• Φιλέτο γαλοπούλας ψητό
• Κινόα ή καστανό ρύζι
• Ντοματοσαλάτα
Σνακ:
• 1 φρούτο + 1 κουταλάκι ταχίνι
Βραδινό:
• Ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι και φέτα
✅ Ημέρα 4
Πρωινό:
• 2 φρυγανιές ολικής με φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Σνακ:
• Γιαούρτι 2% με φρούτο
Μεσημεριανό:
• Σολομός (ψητός ή στον ατμό)
• Μπρόκολο και καρότα στον ατμό
• Λίγο καστανό ρύζι
Σνακ:
• 1 βραστό αυγό
Βραδινό:
• Σούπα λαχανικών με φακές ή κοτόπουλο
✅ Ημέρα 5
Πρωινό:
• Βρώμη με γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς και μήλο
Σνακ:
• Ρυζογκοφρέτα + φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό:
• Κοτόπουλο stir-fry με λαχανικά (π.χ. πιπεριές, μπρόκολο)
• 1/2 φλιτζάνι κινόα
Σνακ:
• 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό:
• Σαλάτα με αυγό βραστό, τόνο, ελιές και μαρούλι
✅ Ημέρα 6
Πρωινό:
• Pancakes βρώμης (βρώμη + ασπράδι + μπανάνα)
• 1 κουταλάκι μέλι
Σνακ:
• Smoothie με φρούτα & γιαούρτι
Μεσημεριανό:
• Γαλοπούλα ή κοτόπουλο στη σχάρα
• Πατάτα γλυκοπατάτα
• Λαχανικά στον ατμό
Σνακ:
• Cottage cheese με λίγα cranberries
Βραδινό:
• Αυγά scrambled με σπανάκι και λίγο τυρί light
✅ Ημέρα 7
Πρωινό:
• Τοστ ολικής με γαλοπούλα & τυρί light
• 1 πορτοκάλι
Σνακ:
• Γιαούρτι 2% με μέλι
Μεσημεριανό:
• Μπιφτέκια κοτόπουλο ή μοσχαρίσια άπαχα
• Σαλάτα εποχής
• Λίγο πλιγούρι
Σνακ:
• 1 μπανάνα με 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο
Βραδινό:
• Σούπα λαχανικών ή σαλάτα με πρωτεΐνη (αυγό, τόνο ή κοτόπουλο)
🛑Το πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό και δε προέρχεται από διατροφολόγο, αλλά από γενικές και πρακτικές διατροφικές συνήθειες που έχω δουλέψει.
💪🏼Αν θες ένα πρόγραμμα βασισμένο στις ανάγκες σου καλύτερα να απευθυνθεί σε έναν ειδικό διατροφολόγο. 🙏🏼
