Υλικά για 8 μπάρες:
280 γρ. φράουλα πολτοποιημένη
230 γρ. βρώμη αλεσμένη
60+10 γρ. σταγόνες σοκολάτας
4 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή μέλι.

Εκτέλεση:
Βάζω σε ένα μπολ την βρώμη και την φράουλα κι ανακατεύω ώστε να αναμειχθούν καλά. Προσθέτω το σιρόπι αγαύης και 60 γρ. σοκολάτας κι ανακατεύω καλά. Στρώνω ένα μικρό ταψάκι με λαδόκολλα και ρίχνω μέσα το μείγμα. Το απλώνω και το πατικώνω με μια μαρίζ. Ισιώνω με ένα κουτάλι. Ρίχνω την υπόλοιπη σοκολάτα από πάνω και ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C για περίπου 20 λεπτά. Βγάζω το ταψάκι απ΄τον φούρνο κι όταν κρυώσει το μείγμα, κόβω σε 8 μπάρες.
Καλοφάγωτες!

Το πρόγραμμα βασίζεται σε μια υποθερμιδική διατροφή (~1500-1700 θερμίδες/ημέρα) με ισορροπημένες πρωτεΐνες, «καλά» λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.

Ημέρα 1
Πρωινό:
• 2 ασπράδια + 1 αυγό ολόκληρο ομελέτα
• 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 φρούτο (μήλο ή πορτοκάλι)

Σνακ:
• 1 γιαούρτι 2% με λίγους ξηρούς καρπούς (10 αμύγδαλα)

Μεσημεριανό:
• Ψητό κοτόπουλο (150γρ)
• Ρύζι καστανό (1/2 φλιτζάνι)
• Σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι, ελαιόλαδο)

Σνακ:
• 1 φρούτο + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Βραδινό:
• Ομελέτα με λαχανικά (π.χ. πιπεριά, κρεμμύδι, κολοκύθι)
• 1 φέτα ψωμί ολικής

✅ Ημέρα 2
Πρωινό:
• Πλιγούρι βρώμης με κανέλα και 1 κουταλάκι μέλι
• 1 μπανάνα

Σνακ:
• 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο

Μεσημεριανό:
• Μοσχάρι άπαχο ψητό (150γρ)
• Πατάτα βραστή ή φούρνου (150γρ)
• Σαλάτα πράσινη

Σνακ:
• Cottage cheese ή γιαούρτι με κανέλα

Βραδινό:
• Τόνος (σε νερό) με σαλάτα
• 1 φέτα ψωμί ολικής

✅ Ημέρα 3
Πρωινό:
• Smoothie με γιαούρτι, φρούτα, λίγο μέλι και λίγη βρώμη

Σνακ:
• 1 μπάρα πρωτεΐνης ή 10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό:
• Φιλέτο γαλοπούλας ψητό
• Κινόα ή καστανό ρύζι
• Ντοματοσαλάτα

Σνακ:
• 1 φρούτο + 1 κουταλάκι ταχίνι

Βραδινό:
• Ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι και φέτα

✅ Ημέρα 4
Πρωινό:
• 2 φρυγανιές ολικής με φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι

Σνακ:
• Γιαούρτι 2% με φρούτο

Μεσημεριανό:
• Σολομός (ψητός ή στον ατμό)
• Μπρόκολο και καρότα στον ατμό
• Λίγο καστανό ρύζι

Σνακ:
• 1 βραστό αυγό

Βραδινό:
• Σούπα λαχανικών με φακές ή κοτόπουλο

✅ Ημέρα 5
Πρωινό:
• Βρώμη με γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς και μήλο

Σνακ:
• Ρυζογκοφρέτα + φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό:
• Κοτόπουλο stir-fry με λαχανικά (π.χ. πιπεριές, μπρόκολο)
• 1/2 φλιτζάνι κινόα

Σνακ:
• 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

Βραδινό:
• Σαλάτα με αυγό βραστό, τόνο, ελιές και μαρούλι

✅ Ημέρα 6
Πρωινό:
• Pancakes βρώμης (βρώμη + ασπράδι + μπανάνα)
• 1 κουταλάκι μέλι

Σνακ:
• Smoothie με φρούτα & γιαούρτι

Μεσημεριανό:
• Γαλοπούλα ή κοτόπουλο στη σχάρα
• Πατάτα γλυκοπατάτα
• Λαχανικά στον ατμό

Σνακ:
• Cottage cheese με λίγα cranberries

Βραδινό:
• Αυγά scrambled με σπανάκι και λίγο τυρί light

✅ Ημέρα 7
Πρωινό:
• Τοστ ολικής με γαλοπούλα & τυρί light
• 1 πορτοκάλι

Σνακ:
• Γιαούρτι 2% με μέλι

Μεσημεριανό:
• Μπιφτέκια κοτόπουλο ή μοσχαρίσια άπαχα
• Σαλάτα εποχής
• Λίγο πλιγούρι

Σνακ:
• 1 μπανάνα με 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο

Βραδινό:
• Σούπα λαχανικών ή σαλάτα με πρωτεΐνη (αυγό, τόνο ή κοτόπουλο)

🛑Το πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό και δε προέρχεται από διατροφολόγο, αλλά από γενικές και πρακτικές διατροφικές συνήθειες που έχω δουλέψει.

💪🏼Αν θες ένα πρόγραμμα βασισμένο στις ανάγκες σου καλύτερα να απευθυνθεί σε έναν ειδικό διατροφολόγο. 🙏🏼

Όταν η απλότητα συναντά τη γεύση! Δροσερή, κρεμώδης και γεμάτη αρώματα, αυτή η παραδοσιακή σαλάτα είναι το απόλυτο συνοδευτικό για κάθε τραπέζι.

✨ Υλικά:

Βραστά παντζάρια

Στραγγιστό γιαούρτι

Σκόρδο

Ελαιόλαδο

Αλάτι & πιπέρι

Προαιρετικά: καρύδια ή άνηθος για extra γεύση

👌 Σερβίρεται παγωμένη και είναι ιδανική για καλοκαιρινές μέρες!

📸 Αν τη δοκιμάσεις, κάνε tag και δείξε μας τη δική σου εκδοχή!

Υλικά: 2κ.σ φυστικοβούτυρο, μισή κούπα αλεύρι βρώμης,4 ώριμες μπανάνες (εγώ έβαλα μικρές βιολογικές) , 1κ.γ μπέικιν πάουντερ , 1κ.γ βανίλια,2 κ.σ ελαιόλαδο, δάκρυα μαύρης σοκολάτας.

Εκτέλεση: έριξα τις μπανάνες σ' ένα μπολ και τις πάτησα με ένα πιρούνι. Στην συνέχεια έριξα τα υπόλοιπα υλικά και θα ανακάτεψα με ένα σύρμα.Στο τέλος αφού έπηξε, έριξα τα κομμάτια σοκολάτας και ανακάτεψα με μια μαρίζ μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Πήρα χαρτάκια και έριξα μέσα το υλικό.
Τα έψησα σε προσαρμοσμένο φούρνο στους 170 στον αέρα για 40-45'.

Καλή επιτυχία! 🙏🏼🍌

*Ανάλογα πόση ποσότητα θέλεις να κάνεις βάζεις τόσο υλικό.
Πχ εγώ για 5 μπουκαλάκια έβαλα 10 καρότα ,4 φρέσκα λεμόνια.
Υλικά: λεμόνια, καρότα , τζίντζερ σε σκόνη, κουρκουμά σε σκόνη, μέλι ή αγαύη, νερό, παγάκια.

Εκτέλεση: καθαρίσα τα καρότα και τα έριξα στο μπλέντερ και έριξα μέσα λίγο νερό.
Τα έριξα στο στραγκιστήρι και τα πάτησα με το κουτάλι να βγάλουν τα ζουμιά τους.
Έστιψα τα λεμόνια και τα έριξα μέσα στο μπουκάλι.
Έβαλα μία ποσότητα νερού, ανάλογα πόσο νερομένο το θέλετε.
Έριξα μια κουταλιά του γλυκού κουρκουμά και μία κουταλιά τζίντζερ.
( Και εδώ η αναλογία εξαρτάται πόσο σας αρέσουν αυτές οι δύο γεύσεις )
Πρόσθεσα μία μεγάλη κουταλιά της σούπας αγαύη ή αερωμένο μέλι.
Το έριξα στα μικρά μπουκαλάκια και διατηρείται στο ψυγείο έως τρεις μέρες.

💪🏼Το καταναλώνω ύστερα από την προπόνησή μου για τη φλεγμονώδη δράση.

Υλικά: 200 γρ νερό ελαφρώς χλιαρό,7 γρ ξερή μαγιά, ταχίνι με κακάο ή σκέτο, αλεύρι ολικής 200γρ, 1 κ.γ μπέικιν παουντερ, 2κ.σ λάδι, 1κ.γ βανίλια, 1 κ.σ. ζάχαρη
½ κ.γ.
Λίγη κανέλα.

Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ ρίχνεις στη μαγιά και το χλιαρό νερό, τη ζάχαρη και ανακατεύεις μέχρι να διαλυθούν.
Τα αφήνεις να ξεκουραστούν για 15 λεπτά.
Σε ένα άλλο μπολ ρίχνεις τα υπόλοιπα υλικά.
Αλεύρι έριξα μέχρι να γίνει μία ομοιόμορφη ζυμαρένια μπάλα.
Άφησα να ξεκουραστεί για 1- 2 ώρες σ'ένα ζεστό μέρος, καλύπτοντάς το με μια μεμβράνη και με μια κουβέρτα.

Χώρισα τη ζύμη αφού έριξα στην επιφάνειά μου λίγο αλεύρι για να μην κολλάει, σε μικρά μπαλάκια. Άνοιξα με τον πλάστη σχήμα παραλληλόγραμμο , έβαλα ταχίνι, τύλιξα σα σαλιγκαράκι.

Στα κλεισίματα έβρεξα λίγο τα χέρια μου με νερό και τα πίεσα ώστε να κολλήσει καλά το ζυμάρι μεταξύ του.
Άφησα να ξεκουραστεί για μισή ώρα, ψέκασα με λίγο νερό ζάχαρη και κανέλα.
Έψησα στους 170 στον αέρα για 30 λεπτά.
Επειδή το αλεύρι ολικής είναι μαύρο και μπορεί να νομίζετε ότι δεν έχω ψηθεί ή έχουν καεί κοιτάξτε κάτω από τον πάτο τους ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί.
Καλή επιτυχία.

Συνταγή:
Υλικά: 1κ.γάλα σόγιας, 1κ.γ μπεικιν παουντερ, 1κ.γ βανίλια, 1 Κούπα αλεύρι ( ανάλογα το φυτικό γάλα που θα βάλεις, πχ μερικά χρειάζονται πιο πολύ γάλα για να πήξει η ζύμη) , 2 κ.γ ζάχαρη ( ή κανονική ή καρύδας ή 1 κ.σ μέλι, ανάλογα πόσο γλυκές τις θέλεις), 1 κ.σ ελαιόλαδο.

Εκτέλεση: ανακατεύεις τα υλικά σου στο μπολ και ζεσταίνεις το τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, ρίχνεις το υλικό μέσα και με μια ξύλινη κουτάλα ή με το κουτάλι γυρνάς το υλικό μέχρι να τους δώσεις μορφή κρέπας. Μόλις πάρει λίγο χρώμα τις γυρνάς. Αν έχει δυνατό μάτι ,στην δεύτερη κρέπα χαμήλωσε την θερμοκρασία.

Σερβίρεις με ταχίνι με κακάο,με φρούτα, ή ξηρούς καρπούς,με φυστικοβούτυρο ή μπισκότα digestive νηστίσιμα . Μπορείς να δοκιμάσεις και μέλι ή αλμυρά με ντομάτα και νηστίσιμο τυρί, μαρούλι ή vegan μαγιονέζα.
Καλή επιτυχία.💪🏼

Υλικά: 3 μεγάλα καρότα που τα τρύβεις στο μπλέντερ, ένα κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ, ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, μία κούπα ηλιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο, ό,τι έχεις,

Μία κούπα ζάχαρη καστανή, ή μπορείς να βάλεις τρεις κουταλιές της σούπας μέλι, μία κουταλιά του γλυκού βανίλια, μία χούφτα καρύδια ή όσο καρύδια θέλεις, αλεύρι που φουσκώνει μόνο του.

Εκτέλεση: ρίχνει στον κάδο τα υλικά και τα ανακατεύεις με μια μαρίζ, ρίχνεις αλεύρι έριξα αλεύρι ολικής για να το κάνω πιο light, και ανακάτεψα μέχρι να γίνει λίγο πηχτό. Ανάλογα με τα καρότα σου ρίχνεις και το αλεύρι, δεν το θέλεις ούτε πολύ νερουλό ούτε πολύ πηχτό. Αν γίνει πολύ πικτό ρίξε μέσα λίγο λάδι ή νερό.

Το ρίχνεις στα φορμάκια ή στη μεγάλη φόρμα και ψήνεις σε καλά προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά στους 170 στις αντιστάσεις.

Για το γλάσο: έριξα ζάχαρη άχνη και λίγο νερό σ'ενα μπολάκι για τα ανακάτεψα μέχρι να γίνει μία πάστα .
Τα σχέδια καρότο που στόλισα το κεκάκι τα βρήκα από το lidl την περίοδο του Πάσχα.

Καλή επιτυχία.

 Γάλα αμυγδάλου - δημητριακά

Τοστ με κασέρι φυτικό , ντοματίνια,σως με vegan μαγιονέζα ή χούμους

Φρουτόκρεμα
(Άλεσε στο μπλέντερ φρούτα όπως μπανάνες, μήλο, αχλάδι , φράουλες , μούρα ,αέρωσε με λίγο νερό) Αν θες έξτρα γεύση και θερμίδες πρόσθεσε νηστίσιμα μπισκότα)

Κριτσίνια καρότου
Δες συνταγή εδώ:

Μπάρες
Δες μια συνταγή εδώ:

Τορτίγια - φυστικοβουτυρο ή ταχίνι με μπανάνα

 Energy ball: μπανάνα, κακάο, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά

Συνταγή για σπιτική granola
Δες συνταγή εδώ:

 Open tost : μανιτάρια, αβοκάντο σως, ντοματίνια, ρόκα, ψωμί ολικής

Τορτίγια - φυστικοβουτυρο ή ταχίνι με μπανάνα

Ταχινόπιτα, συνταγή εδώ:

Νηστίσιμες κρέπες, συνταγή εδώ:

Κέικ καρότου (νηστίσιμο), συνταγή εδώ:

Υλικά: 1 Κούπα βρώμη,2 μήλα, 1.κγ κανέλα, σταφίδες όσες θες, σταγόνες σοκολάτας όσες θες, τζίντζερ και λίγο σπόρους chia. Εκτέλεση: τρίβεις τα μήλα ή τα βάζεις στο μπλέντερ,τα ρίχνεις μέσα σε ένα ταψί μαζί με την βρώμη και τα υπόλοιπα υλικά και τα ψήνεις στον αέρα μέχρι να γίνουν τραγανά.