Υλικά:1,5 κούπα φακή βρασμένη, μισό λάχανο κόκκινο, φρέσκο κρεμμυδάκι, κόκκινη πιπεριά κέρατο,1 κουταλιά της σούπας λεμόνι,1 κουταλιά της σούπας μέλι, ελαιόλαδο, αλάτι και ρόδι.
Ψιλοκόβουμε όλα τα υλικά και τα ρίχνουμε στο μπολ. Ανακατεύουμε την σως και την ρίχνουμε από πάνω.

Υλικά
Τρεις μέτριες μπανάνες ώριμες, μία κούπα ινδοκάρυδο, μία κούπα βρώμη, ένα κουταλάκι της σούπας τριμμένο καφέ, μισό σακουλάκι baking powder, ένα αυγό, κομματάκια σοκολάτας από κουβερτούρα.
👉🏼Έριξα τα υλικά στο μπολ τα ανακάτεψα πολύ καλά μέχρι να λιώσει η μπανάνα, λάδωσα τη φόρμα ψησίματος, έψησα για 45 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.
Επειδή δεν έχει αλεύρι δεν φουσκώνει πολύ.
Για έξτρα γεύση έλειψα με πραλίνα φουντουκιού vegan.
Καλή επιτυχία ! 🙏🏼

🧑‍💻 1. Εργασία γραφείου (πολλές ώρες καθιστός)

Στόχος: Αντιμετώπιση πόνων στη μέση/αυχένα, βελτίωση στάσης, ενεργοποίηση σώματος.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο: 30–45′, 3–5 φορές/εβδομάδα.

Pilates ή yoga: 2 φορές/εβδομάδα (για στάση και κινητικότητα).

Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (core): σανίδα, ραχιαίοι, γλουτιαίοι.

Stretching κάθε 2–3 ώρες στη δουλειά (5′ αρκούν).

💡 Εστίασε σε κινητικότητα ώμων, αυχένα και ισχίων.

🧱 2. Χειρωνακτική εργασία (οικοδόμος, τεχνίτης, αγρότης)

Στόχος: Πρόληψη τραυματισμών και εξισορρόπηση μυϊκών ανισορροπιών.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Κολύμβηση: εξαιρετική για αποσυμπίεση αρθρώσεων.

Ελαφριά προπόνηση δύναμης (όχι βαριά βάρη): 2–3 φορές/εβδομάδα.

Διατάσεις για μέση, ώμους, καρπούς.

Foam rolling ή φυσικοθεραπευτικό μασάζ 1 φορά/εβδομάδα.

💡 Μην παραλείπεις ξεκούραση και ενδυνάμωση «αντιθέτων» μυών (π.χ. πλάτη αν σηκώνεις συχνά μπροστά).

🚗 3. Οδηγοί, διανομείς, ταξιτζήδες

Στόχος: Αντιμετώπιση δυσκαμψίας, βελτίωση κυκλοφορίας.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Περπάτημα γρήγορο 30′ κάθε μέρα.

Ασκήσεις διάτασης για ισχία, αυχένα, ώμους.

Ασκήσεις με λάστιχα (ελαστική αντίσταση) στο σπίτι.

Yoga ή mobility training 1–2 φορές/εβδομάδα.

💡 Αν γίνεται, βγες από το αυτοκίνητο κάθε 1–2 ώρες και κάνε 2 λεπτά διατάσεις.

👩‍🏫 4. Εκπαιδευτικοί, πωλητές, επαγγέλματα ορθοστασίας

Στόχος: Μείωση κόπωσης κάτω άκρων και οσφυϊκού πόνου.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Κολύμβηση ή ποδήλατο: 2–3 φορές/εβδομάδα.

Ελαφριά ενδυνάμωση ποδιών & κορμού (squats, lunges, core).

Διατάσεις γαστροκνημίων, μέσης και ραχιαίων.

💡 Χρησιμοποίησε ανατομικά παπούτσια και κάνε ανυψώσεις στις μύτες κάθε τόσο.

👩‍⚕️ 5. Υγειονομικοί, νοσηλευτές, σερβιτόροι (πολλή κίνηση)

Στόχος: Σταθεροποίηση αρθρώσεων και πρόληψη υπερκόπωσης.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Ενδυνάμωση κορμού & ποδιών με ελεύθερα βάρη ή λάστιχα.

Yoga ή pilates για αποθεραπεία.

Μασάζ ή foam rolling μετά από βάρδιες.

💡 Η σταθερότητα στη μέση και στους αστραγάλους είναι κλειδί.

Υλικά: 1κουπα πουρέ κολοκύθας
2 φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου
1/4 αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 μπαχαρικά ( κανέλα, τζίντζερ, γαρύφαλλο)
1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
1/2 φλιτζάνι ανάλατο βούτυρο μαλακό
1 μεγάλο αυγό
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
2 κουταλιές της σούπας μέλι ή κάποιο γλυκαντικό
1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα.
Αν θες να το κάνεις πιο γλυκό ρίξε ζάχαρη καρύδας και περισσότερο μέλι. Εγώ έβαλα και από τα 2.
Εκτέλεση: ρίχνουμε τα υλικά στον κάδο και αφήνουμε για 30' στο ψυγείο την ζύμη.
Πλάθουμε με λίγο αλεύρι ( άμα ρίξεις και άλλο αλεύρι θα γίνουν πολύ σκληρά τα μπισκότα)
Ανοίγουμε το φύλλο και κόβουμε με τα κουπατ τα σχέδια.
Ψήνουμε στον αέρα ( ανάλογα τον φούρνο μας) στους 170° βαθμούς μέχρι να πάρουν χρώμα από πάνω και από κάτω. Καλή επιτυχία!

Υλικά: 1 κούπα πουρέ κολοκύθας
2καροτα
2 πιπεριές
2κολοκυθάκια
1 πατάτα
1 κρεμμύδι μεσαίο
Κον Φλάουερ
Μπαχαρικά

( Βάζεις ότι λαχανικά θέλεις,αλλά σίγουρα ή πατάτα η καρότο ώστε να δέσει)
Σε μια κατσαρόλα, αφού πλύνεις τα λαχανικά τα βάζεις κόμματα να βράσουν.
Μόλις μαλακώσουν ρίχνεις τα μπαχαρικά, έξτρα νερό αν το χρειάζεται και ρίχνεις με την κολοκύθα που έχεις προετοιμάσει στο φούρνο ( την κόβεις σε μεγάλα κομμάτια και των ψήνεις στον φούρνο για 30 ' μέχρι να βγαίνει η σάρκα της από μέσα).
Περιμένεις λίγο να δέσει και με το ραβδομπλέντερ τα πολτοποιείς όλα.
Ρίχνεις Κον Φλάουερ όσο χρειάζεται μέχρι να μοιάζει με βελουτέ .
Στο τέλος ρίχνεις λίγο γιαούρτι μέσα και παξιμάδια με σκόρδο.
Καλή επιτυχία!

1 κούπα πελτέ κολοκύθα
1 Κούπα βρώμη
1 αβγό
1κ.γ μπέικιν πάουντερ
2 κ.σ φυστικοβούτυρο
1 κ.σ μέλι
1 κ.γ κανέλα
Μισό κ.γ τζίντζερ
Μισό κ.γ γαρύφαλλο
Προαιρετικά δάκρυα σοκολάτας.
Ψήσιμο για 40' στον αέρα στους 170 βαθμούς.

Υλικά: 1κουπα πουρέ κολοκύθας
2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο κρέμα
2 μέλι όσο γλυκό θέλουμε να το κάνουμε
2 κουταλιές σούπας λιναρόσπορο αλεσμένο
Κανέλα, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο και γαρίφαλο όσο θέλετε
2 κουταλιές του γλυκού μέλι
Βρώμη αλεσμένη ή και ολόκληρη μέχρι να σφίξει σα ζυμάρι και να πλάθεται
1 πρέζα αλάτι
Έξτρα δάκρυα σοκολάτας ή τρούφα σοκολάτας.
Εκτέλεση: ρίχνουμε όλα μαζί σε ένα μπολ και ανακατεύουμε μέχρι να πλάθεται στα χέρια σε μπαλάκια. Στο τέλος ρίχνουμε και τα κομματάκια σοκολάτας αν θέλουμε να το κάνουμε λίγο πιο γλυκό ( δοκιμάστε πριν βάλετε γιατί ίσως το φυστικοβούτυρο σας είναι αρκετά γλυκό) . Μπορείτε επίσης να τα ρίξετε μέσα σε τρούφα σοκολάτας και να καλυφθούν.
Αφού κάνετε το ζυμάρι σας, πριν τα κάνατε μπαλάκια αφήστε την ζύμη λίγο σορ ψυγείο ώστε να είναι πιο εύκολη η πλάση μετά.
Κάνετε σε μικρά ή μεγάλα μπαλάκια και τα βάζετε στο ψυγείο.
Καλή επιτυχία!

Υλικά: μακαρόνια κοχύλια , 1 μπρόκολο, τυρί τσένταρ, γιαούρτι, φρέσκο κρεμμυδάκι.

Εκτέλεση: αφού βράσουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας,σε ένα τηγάνι ρίχνουμε το κρεμμυδάκι με λίγο ελαιόλαδο και το ήδη βρασμένο μπρόκολο μέχρι να πάρουν λίγο γεύση από το κρεμμύδι.
Αφού σουρώασουμε τα μακαρόνια, τρίβουμε το τσένταρ και ρίχνουμε όση ποσότητα θέλουμε από γιαούρτι.
Ανακατεύουμε καλά και απολαμβάνουμε!!
Καλή επιτυχία!

Υλικα:
200 γρ.χουρμαδες
140 γρ.βρωμη
50 γρ.μελι
100 γρ.αλεσμενο καρυδι
2 κ.σ.χυμο πορτοκαλι
Ξυσμα απο ενα πορτοκαλι
1 κ.γ.κανελα.
1/2 κ.γ.γαρυφαλλο
Λιγο μοσχοκαρυδο.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Μουλιαζουμε τους χουρμαδες σε ζεστο νερο για 10 λεπτα.Τους στραγγιζουμε και τους βαζουμε στο μπλεντερ και τους πολτοποιουμε .

Σε ενα μπολ βαζουμε το μειγμα και ριχνουμε 100 γρ.αλεσμενη βρωμη και 40 γρ.ως εχει,το καρυδι,τον χυμο το ξυσμα,το μελι, τα μυρωδικα και ζυμωνουμε να ενωθουν ολα τα υλικα.
Αφήνουμε για 10 λεπτά να σφίξουν και τα ρίχνουμε μέσα σε ινδοκάρυδο ή τριμμένο καρύδι.
Καλή επιτυχία!

✅ Απλές και καθημερινές μέθοδοι

Θερμότητα ή πάγος: Εφαρμογή θερμοφόρας για χαλάρωση μυών ή πάγου για μείωση φλεγμονής.

Απαλές διατάσεις: Στροφές κεφαλιού, κλίσεις δεξιά–αριστερά, μπρος–πίσω (χωρίς βία).

Αλλαγή στάσης: Στήριξη πλάτης, σωστή θέση υπολογιστή (οθόνη στο ύψος ματιών).

Συχνά διαλείμματα: Κάθε 30–40 λεπτά σηκωνόμαστε, τεντωνόμαστε, κινούμε αυχένα και ώμους.

✅ Θεραπείες – τεχνικές

Φυσικοθεραπεία: Ενδυνάμωση μυών αυχένα–ώμων, manual therapy, διατάσεις.

Μασάζ: Χαλάρωση μυϊκών σπασμών.

Ξηρά βελόνα (dry needling) ή βελονισμός: Σε κάποιους ασθενείς προσφέρει σημαντική ανακούφιση.

Manual therapy / κινητοποιήσεις σπονδυλικής στήλης από εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή.

✅ Φαρμακευτική αγωγή (με ιατρική καθοδήγηση)

Παυσίπονα / αντιφλεγμονώδη (π.χ. ιβουπροφαίνη, παρακεταμόλη).

Μυοχαλαρωτικά σε έντονο μυϊκό σπασμό.

✅ Πρόληψη – μακροπρόθεσμες λύσεις

Καλή εργονομία (καρέκλα με σωστή στήριξη, αποφυγή “σκυψίματος” στο κινητό).

Άσκηση (κολύμβηση, πιλάτες, γιόγκα για στάση σώματος).

Ύπνος σε σωστό μαξιλάρι (ορθοπεδικό, που κρατά τον αυχένα στη φυσική του θέση).

⚠️ Αν ο πόνος επιμένει, συνοδεύεται από μούδιασμα στα χέρια, ζάλη ή αδυναμία, καλό είναι να επισκεφθείς ορθοπαιδικό ή νευρολόγο.