🧑‍💻 1. Εργασία γραφείου (πολλές ώρες καθιστός)

Στόχος: Αντιμετώπιση πόνων στη μέση/αυχένα, βελτίωση στάσης, ενεργοποίηση σώματος.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο: 30–45′, 3–5 φορές/εβδομάδα.

Pilates ή yoga: 2 φορές/εβδομάδα (για στάση και κινητικότητα).

Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (core): σανίδα, ραχιαίοι, γλουτιαίοι.

Stretching κάθε 2–3 ώρες στη δουλειά (5′ αρκούν).

💡 Εστίασε σε κινητικότητα ώμων, αυχένα και ισχίων.

🧱 2. Χειρωνακτική εργασία (οικοδόμος, τεχνίτης, αγρότης)

Στόχος: Πρόληψη τραυματισμών και εξισορρόπηση μυϊκών ανισορροπιών.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Κολύμβηση: εξαιρετική για αποσυμπίεση αρθρώσεων.

Ελαφριά προπόνηση δύναμης (όχι βαριά βάρη): 2–3 φορές/εβδομάδα.

Διατάσεις για μέση, ώμους, καρπούς.

Foam rolling ή φυσικοθεραπευτικό μασάζ 1 φορά/εβδομάδα.

💡 Μην παραλείπεις ξεκούραση και ενδυνάμωση «αντιθέτων» μυών (π.χ. πλάτη αν σηκώνεις συχνά μπροστά).

🚗 3. Οδηγοί, διανομείς, ταξιτζήδες

Στόχος: Αντιμετώπιση δυσκαμψίας, βελτίωση κυκλοφορίας.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Περπάτημα γρήγορο 30′ κάθε μέρα.

Ασκήσεις διάτασης για ισχία, αυχένα, ώμους.

Ασκήσεις με λάστιχα (ελαστική αντίσταση) στο σπίτι.

Yoga ή mobility training 1–2 φορές/εβδομάδα.

💡 Αν γίνεται, βγες από το αυτοκίνητο κάθε 1–2 ώρες και κάνε 2 λεπτά διατάσεις.

👩‍🏫 4. Εκπαιδευτικοί, πωλητές, επαγγέλματα ορθοστασίας

Στόχος: Μείωση κόπωσης κάτω άκρων και οσφυϊκού πόνου.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Κολύμβηση ή ποδήλατο: 2–3 φορές/εβδομάδα.

Ελαφριά ενδυνάμωση ποδιών & κορμού (squats, lunges, core).

Διατάσεις γαστροκνημίων, μέσης και ραχιαίων.

💡 Χρησιμοποίησε ανατομικά παπούτσια και κάνε ανυψώσεις στις μύτες κάθε τόσο.

👩‍⚕️ 5. Υγειονομικοί, νοσηλευτές, σερβιτόροι (πολλή κίνηση)

Στόχος: Σταθεροποίηση αρθρώσεων και πρόληψη υπερκόπωσης.

Προτεινόμενη γυμναστική:

Ενδυνάμωση κορμού & ποδιών με ελεύθερα βάρη ή λάστιχα.

Yoga ή pilates για αποθεραπεία.

Μασάζ ή foam rolling μετά από βάρδιες.

💡 Η σταθερότητα στη μέση και στους αστραγάλους είναι κλειδί.