❇️Η βόλτα στα φαράγγια, στα δρομάκια,στα δάση και στα μονοπάτια του Ηρακλείου από τότε που έχω τα μετακομίσει εδώ, έχουν γίνει μία πολύ όμορφη δραστηριότητα την οποία την αγαπώ πολύ και την απολαμβάνω κάθε φορά που έρχομαι σε επαφή με τη φύση. ❇️

Η όμορφη όμως εμπειρία μπορεί πολλές φορές να γίνει επίπονη στα πόδια και να μου καταστρέψει τη διάθεση ακόμα και την εβδομάδα και να με δυσκολέψει αρκετά στην δουλειά μου. 🚶‍♀️

Για αυτό το πρώτο πράγμα που θα σου προτείνω να αγοράσεις και να είναι σε πολύ καλή κατάσταση ,είναι τα παπούτσια.

Δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ακριβό παπούτσι και καλό παπούτσι. 😉
Τι εννοώ! Μπορείς να βρεις και ένα οικονομικό παπούτσι το οποίο θα είναι πολύ καλό και φιλικό για το πόδι σου.
Για αυτό σου δίνω μερικές συμβουλές πριν αγοράσεις παπούτσι για αυτή την δραστηριότητα.🏔️

1)Επίσης να θυμάσαι ότι επιλογή εξαρτάται αν έχεις πρόβλημα στα πέλματα στα πέλματά σου, από τη χρήση που θα τα κάνεις, δηλαδή την χιλιομετρική απόσταση που θα πας, αν θα κάνεις πεζοπορία εκτός μονοπάτι ,προφανώς θα χρειαστείς πιο ανθεκτικά μποτάκια.

2)Άν αγοράσετε απο το ίντερνετ (το οποίο στο προτείνω καθώς έχει καλύτερες τιμές), μετρήστε το πόδι σας.
Μετρήστε το μήκος και το πλάτος των δύο ποδιών .
Μήκος : Σκεφτείτε ότι το μήκος των ποδιών σας είναι εκεί που τελειώνει το μακρύτερο δάχτυλο του ποδιού σας (στρογγυλό προς τα πάνω, αν είναι ανάμεσα σε δύο μεγέθη).📏

Αν πας σε μαγαζί και αγοράσεις παπούτσια μην ξεχάσεις μαζί σου να πάρεις και τις κάλτσες πεζοπορίας σου.
Είναι σημαντικό να δοκιμάσεις τα νέα σου παπούτσια με τις κάλτσες που θα φοράς στην πεζοπορία.
3) αγόρασε ένα νούμερο μεγαλύτερο.
Κατά την πεζοπορία το πόδι πρήζεται και δεν πρέπει να εφάπτεται ακριβώς στην μπότα σου, επιφέρει έντονος πόνος και δεν θα μπορείς να περπατήσεις.
4) όταν αγοράσεις καινούργιο παπούτσι καλό είναι να το φορέσεις μέσα στο σπίτι καθώς πρέπει να ανοίξει και να πάρει τη φόρμα του ποδιού σου για να μην κάνεις φουσκάλες το πόδι σου κατά τη διάρκεια της πρώτης του επαφής με τις μπότες με την φύση.🚶‍♀️🚶‍♀️🚶‍♀️

5) πρόσεξε τον μποτάκι σου να είναι αδιάβροχο.💦💦💦 Καλός ή κακός στα μονοπάτια υπάρχουνε πολλά σημεία που μπορεί να υπάρξει νερό. Πίστεψέ με δεν θες να βραχούν τα πόδια σου, οπότε πρώτο μέλιμά σου είναι να πάρεις αδιάβροχα παπούτσια. Επίσης βοηθάει στο να μη περνάει η βρώμα στο μποτάκι σας.
6) δέσε σωστά το κορδόνια σου. Δεν πρέπει το πόδι να μετακινείται μέσα στην πόδι ούτε από τα νύχια των ποδιών να χτυπάνε μπροστά ,θα επιφέρεις τραυματισμό στα νύχια.
7) χτυπήστε την μύτη της μπότας στο έδαφος. Φορέσω τον μποτάκι και κάντε αυτή την κίνηση πολλές φορές πριν το αγοράσεις .Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίαςτο πόδι βρίσκει και χτυπάει μπροστά στη μύτη και κατά την ανάβαση χρησιμοποιείται τον μπροστινό μέρος της μπότας πιο έντονα.
Δοκιμάστε λοιπόν αν είναι ανθεκτικό και δες αν σε πονάει.
😎 φορεσε το νέο παπούτσι και περπατήστε μέσα στο χώρο. Αν φτέρνα σηκώνεται από την μπότα ενώ έχετε σφίξει το μπουτάκι σας,τότε αυτό το παπούτσι δεν κάνεις για εσάς και θα σας δημιουργήσει φουσκάλες.
9) τα μποράκια πεζοπορίας πρέπει να έχουν ψηλό αστράγαλο. Το λόγο νομίζω το καταλαβαίνετε❗❗❗
10) κάτι πολύ σημαντικό είναι το βάρος της μπότας. Όσο πιο βαριά είναι η μπότες ο πιο δύσκολη θα κάνει την πεζοπορία σου.
11) και στην τελική διαλέξτε ένα μποτάκι που πάει με το ντύσιμο σας και με την προσωπικότητά σας έχει απίστευτα πάρα πολλά χρώματα και πάρα πολλούς συνδυασμούς.
12) υπάρχει μποτάκι για χειμώνα και μποτάκι για καλοκαίρι.
Μπορείτε να διαλέξετε κάτι ενδιάμεσο και να παίξετε μετά με τις κάλτες ,όσο πιο χοντρές πάμε για πιο χειμερινές πεζοπορίες όσο πιο καλοκαιρινές κάλτσες πάμε για καλοκαιρινές πεζοπορίες.
13) υπάρχουν και μποτάκια για vegan που είναι φιλικά προς το περιβάλλον και είμαι σίγουρη πως αυτοί που αγαπάνε τη φύση θα επιλέξουν κάτι τέτοιο.
14) το υλικό του πάτου πρέπει να είναι αντιολισθητικό , μην ξεχνάς πως στα σπεζοπορίες ερχόμαστε σε επαφή πολύ συχνά με βράχους πουλίστράνε.
Και φυσικά τα παπούτσια έχουνε ένα όριο ζωής.Χαλάνε!
15) μερικές πληροφορίες για τη σόλες που πρέπει να έχει ένα μποτάκι σου είναι αυτές : Τεχνολογίες: EVAHYDROPELIEPISOTEXWaterproof,
EVAOmni-Grip™Omni-Tech™TechliteWaterproof.
16) οπότε λοιπόν πρέπει να κοιτάξεις αν το παπούτσι έχει θερμομόνωση είναι αδιάβροχο το πάχος του αστραγάλου το πάχος της όλας είναι αντιολισθητικό, το βάρος του παπουτσιού, το υλικό από το οποίο είναι φτιαγμένο,(px1 είναι από φυσικό δέρμα δέντολες και οικολογικό αλλά είναι σίγουρα πιο ανθεκτικό και πιο ακριβό).
🚿 καθορισμός μπότας: εγώ τα καθαρίζω με ένα λάστιχο στην αυλή ή και στο πλυντήριο στην σύντομη πλύση μαζί με πανιά.
Ελπίζω να βοήθησα και εύχομαι καλές βόλτες! 💪💪

Μπήκε και ο Απρίλιος και είμαστε όλο και πιο κοντά στο καλοκαίρι!
Γι' αυτό είμαι εδώ για να σου δώσω μια γρήγορη λύση για να γυμναστείς με την σύγχρονη μέθοδο άσκησης Ems!
👌Χάσε κιλά
👌 Ενδυνάμωσε το σώμα σου
👌 Εξάλειψε την κυτταρίτιδα
👌 Γυμνάσου χωρίς επιβάρυνση των οστών
👉 Διαδικασία: φοράς το ειδικό σορτσάκι και παντελόνι, από πάνω φοράς την ολόσωμη στολή με τα ηλεκτρόδια η οποία είναι βρεγμένη, εισιτήρες φορές της μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, ανοίγεις συσκευή από το tablet στο σώμα σου ένα ελαφρό μυρμήγκιασμα, στα όρια που αντέχει στην ένταση αυτή μένεις σταθερό και ξεκινάει το ασκησιολόγιο. Η ασκήσεις στην αρχή είναι στατικές χωρίς δηλαδή κίνηση και το σφυσιολόγιο είναι για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα. Σε προχωρημένο στάδιο η ασκήσεις γίνονται και με κίνηση και με επιβάρυνση αντιστάσεων όπως λάστιχα,ιμάντες θεώρησης και step.
Η μέθοδος αυτή είναι στατιστικά η πιο γρήγορη για να χάσεις κιλά και να φτιάξεις ένα σώμα υγιές!
👉Το επόμενο δεκάλεπτο είναι το αερόβιο σου,στο οποίο πάνω στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό ολοκληρώνεται η διαδικασία του.
Υπάρχουν μέρες που θα σε κουράσει πάρα πολύ το ems και υπάρχουν μέρες που θα μπορέσεις να το βγάλεις πάρα πολύ εύκολα το πρόγραμμα.
Ο ιδρώτας είναι σύμμαχός μας.
Δεν υπάρχει καταπόνηση αρθρώσεις διότι ο χρόνος εξάσκησης είναι πάρα πολύ μικρός και αρκετά ασφαλές.
Είναι ιδανικό για παθήσεις της σ.σ όπως κύφωση, σκολίωση κτλ, κήλες, δισκοπάθεια,για προβλήματα στα γόνατα και τις αρθρώσεις.
Άτομα με ανεβασμένα δείκτη κιλών προτιμούν αυτήν την μέθοδο άσκησης, διότι είναι η πιο ασφαλής και λιγότερο επιμονή ακσηση.
Αθλητές για αύξηση της αθλητικής απόδοσης επίσης το προτιμούν για να ανεβάσουν την αντοχής σου !
Ιδανικό για μεγάλες ηλικίες με πολλά μυοσκελετικά προβλήματα.

Δήλωσε συμμετοχή για το δωρεάν δοκιμαστικό σου....
Είμαστε εξειδικευμένοι και γεμάτη διάθεση να σε βοηθήσουμε...
Επικοινώνησε στο email!

🎄🔚Μπορεί κάποιοι να είστε και κάποιοι να μην είστε έτοιμοι να αφήσετε πίσω τα Χριστούγεννα,τις γιορτές,τα τραπέζια και τα φαγητά,αλλά εγώ είμαι εδώ για να σας δείξω 7 βήματα για το πώς θα επανέλθετε στο πρόγραμμα της άσκησης σας μετά τις γιορτές.❎
1 Ζυγίσου για να δεις τι βάρος έχεις πάρει,αλλά μην το παρακάνεις. ⚖️
2 Ναι καλά διάβασες,πέταξε ό,τι φαγώσιμο έχεις από ζάχαρη για να μην μπεις στον πειρασμό να το ξαναφάς.🍬
3 Ξεκίνα να περπατάς και αν αργότερα νιώθεις έτοιμος μπορείς να ξεκινήσεις να τρέχεις αλλά σε μικρή απόσταση και διάρκεια.🚶
4 Πίνε περισσότερο νερό για να ισοσταθμίσεις το αλκοόλ που έχεις καταναλώσει.🍷
5 Οι διατάσεις βοηθήσουν στηνν κυκλοφορία του του αίματος στο σώμα και να για ξεπιαστείς από το καθισιό.
6 Αντικατέστησε τα γεύματα σου με σαλάτες και πρόσθεσε μέσα την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.🥗
7 Υπάρχουνε ειδικά τσάι τα οποία είναι αντιοξειδωτικα και θα σε βοηθήσουν να αποτοξινώσεις τον οργανισμό σου.🫖

Γνωρίζεις κι άλλα tips που μπορείς να επαναφέρεις το σώμα σου μετά τις διακοπές; Αν ναι μοιράσω τα μαζί μας στα σχόλια.
Θα ήταν χαρά μας!

Ισχιαλγία ονομάζουμε κάθε είδους πόνου που κατά μήκος του ισχυακού νέρου ( στην πιο πάνω φωτογραφία βλέπε μπλέ γραμμή )

Σύμπτωμα κυρίως είναι μούδιασμα των κάτω άκρων και δύσκολα της κίνησης και έντονο πόνο κατά την κίνηση.

Αιτία του πόνο συνήθως είναι οι παθήσεις της οσφυϊκής μοίρας στην σπονδυλική στήλη, όπως κήλη .

Αν η κατάσταση μείνει χωρίς θεραπεία τότε ο πόνος θα γίνει μόνιμος και θα υπάρξει πλήρης δυσλειτουργία των κάτω άκρων.

Θεραπεία: πέρα από την ξεκούραση που θα σου δώσει ο γιατρός (5-10 μέρες) , φαρμακευτική αγωγή, κρέμες, χάπια και θερμοφόρα, μάλαξη ,η άλλη λύση είναι η άσκηση. Ακολούθησε ένα πρόγραμμα εξάσκησης για ενδυνάμωση και διάταση της περιοχής.2-3 φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Μη ακολουθείς αερόβια προγράμματα, όπως τρέξιμο, ελλειπτικό,αλλά πρόγραμμα θεραπείας για την περιοχή. Προτεινόμενη άσκηση είναι και το ΕΜS .

Στο παρακαλώ βίντεο θα δεις ασκήσεις στο κανάλι μου για την συγκεκριμένη περιοχή!

Υπάρχει ένας τεράστιος μύθος πίσω από τις διατάσεις αν χρειάζονται ,αν δεν χρειάζονται ,έχω ξαναγράψει ξανά γι'αυτό το συγκεκριμένο θέμα και δεν θα ξαναγράψω, χαχαχα.

Αυτό που μόνο, θα γράψω και θα πω είναι ότι είναι απαραίτητες μέσα στην προπονητική σου εβδομάδα να έχεις και ένα εικοσάλεπτο ή μαξ σαρανταπεντάλεπτο με διατατικές ασκήσεις ,θα σου κάνει πάρα πολύ καλό στο σώμα σου,στην ψυχολογία σου αλλά και στην ενδυνάμωση σου.

Θα σε βοηθήσει να ανοίξει το σώμα σου και να τον προετοιμάσεις για την επόμενη μέρα που θα έχεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Οι διατάσεις το πρωί θα σε πουσάρουν και θα σου δώσουν ενέργεια για το υπόλοιπο της μέρας αντιθέτως οι διατάσεις το βράδυ, δηλαδή λίγη ώρα πριν κοιμηθείς θα σε κάνουν να χαλαρώσειτο σώμα σου και να σε προετοιμάσουν για ένα χαλαρό ύπνο!

Προγράμματα διατάσεων φυσικά είναι για τα προγράμματα γιόγκα.

Αν κάνεις διαβάσεις μόνος σου στο σπίτι προτείνω κάθε θέση διατάσεων ο διαρκεί 10 με 20 δευτερόλεπτα και να είναι τουλάχιστον 15 με 20 ασκήσεις διάβαζαν για όλο το σώμα ξεκινώντας από τον αυχένα και καταλήγοντας στα πέλματα.

Είναι ένα άθλημα που ασχολήθηκα από 13 ετών.
Το αγάπησα και μου έδωσε πολλές όμορφες στιγμές και εμπειρίες και σίγουρα μου έδωσε και ένα όμορφο σώμα!

Ως εργαζόμενη γυναίκα πλέον όταν βρίσκω ευκαιρία, παίρνω την μπάλα και παίζω σε κάποιο γήπεδο της γειτονιάς μου!

Όταν βρίσκεις χρόνο να το κάνεις και εσύ!!

Γιατί;

Πάμε να δούμε:

1) γυμνάζει συνολικά το σώμα,το μπάσκετ είναι μια αερόβια άσκηση που γυμνάζει κάθε ομάδα μυών.

2) λόγω του γρήγορο τρεξίματος πάνω κάτωείναι μία άψογη αερόβια άσκηση και ταυτόχρονα ενδυνάμωσης ποδιών. Ο κορμός ενδυναμώνεται λόγω της αμυνας που παίζεις. Φυσικά ενδυναμώνουν και τα χέρια λόγω του χειρισμού της μπάλας.

3) Επειδή το μπάσκετ γενικά έχει γρήγορους ρυθμούς λόγω της γρήγορης εναλλαγής από την άμυνα στην επίθεση φέρνει γρήγορους εναλλακτικούς ρυθμούς στην καρδιά και στο αναπνευστικό σύστημα,βοηθώντας έτσι το σώμα να αντέχει στην κόπωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

4) Σε 20 λεπτά παιχνίδι ένας αθλητής τρέχει περίπου 2 χιλιόμετρα. Έχει έντονες εκρήξεις, εναλλαγές, μικρά sprint και γρήγορες εκκινήσεις.

Να υπολογιστεί επίσης ότι για κάθε μισή ώρα άθλησης, οδηγεί στην απώλεια 160-270 (ανάλογα, κυρίως, με την ένταση) θερμίδων...

Τραυματισμούς: έχουμε και αρνητικά, όπως είναι και οι τραυματισμοί ,οι πιο συχνοί είναι( από τον πιο συχνό στο πιο σπάνιο):τραυματισμούς στα δάχτυλα, στο γόνατο, στο πρόσωπο και στην μέση.

Πώς να βάλεις το μπάσκετ στη ζωή σου.

Ατομική προπόνηση:

Μπορείς να με μία μπάλα μπάσκετ να κάνεις σουτάκια 10 από κάθε θέση της ρακέτας, sprint γύρω στις γραμμές του γηπέδου με την μπάλα, lay up μέσα στη ρακέτα από τις δύο πλευρές, 15 επαναλήψεις. Μπορείς επίσης να κάνεις χειρισμούς με την μπάλα σε τοίχο ή στο έδαφος και τέλος περάσματα ανάμεσα από κώνους με την μπάλα.

Ομαδική προπόνηση:

Εννοείται πως σαν το μονό ή το διπλό παιχνίδι δεν έχει,αλλά σε περίπτωση που είστε δύο ή τρία άτομα μπορείτε να κάνετε πάλι προπόνηση με τα παραπάνω που σας έχω υποδείξει ,είτε πάσες μεταξύ σας,είτε να παίξετε άμυνα επίθεση.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί το βαθύτερο στρώμα της ομάδας των κοιλιακών μυών.

Γιατί να τον γυμνάσεις;
Γιατί στηρίζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως μια δυνατή εν τω βάθει ομάδα κοιλιακών θα αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις και θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού σε ανατομικές δομές του κορμού.

Επιπλέον, βοηθά στην υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων και των σπλάχνων και βοηθά τις δυνάμεις… αποβολής, όπως η εξαναγκασμένη εκπνοή, τα καθυστερημένα στάδια του τοκετού, η ούρηση και η αφόδευση.

Μια fit ball θα σε βοηθήσει να κάνεις ενδυνάμωση στην περιοχή αυτή, διότι πρέπει να κρατάς ισορροπία πάνω σε αυτή,με αποτέλεσμα να συσπάται πιο έντονα ο μυς.
Δοκίμασε τις ασκήσεις που θα βρεις στο video:

Όταν ξεκίνησα να γράφω αυτό το άρθρο, είχα ψάξει πριν στο διαδίκτυο πόσοι επαγγελματίες αθλητές συμπληρώνουν την προπόνηση τους με την μέθοδο των Pilates.
Και είδα ένα μεγάλο ποσοστό...

Για όσους όμως δε γνωρίζουν γιατί οι αθλητές υψηλής κατηγορίας επιλέγουν την μέθοδο αυτή, είμαι εδώ για να τους διαφωτίσω...

1) Βοηθάει στην πλήρης ενδυνάμωση πολλών μυών ταυτόχρονα, μύες δηλαδή που δε τους πολύ δίνουν σημασία.

2) Είναι ένα πρόγραμμα που περιέχει ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας για όλο το σώμα. Οπότε μειώνει τον πόνο από τους τραυματισμούς και λειτουργεί εστιασμένα. Η έλλειψη ευελιξίας είναι περιοριστικός παράγοντας για την απόδοση και διευκολυντικός για μυϊκούς τραυματισμούς.

3)Με την μέθοδο pilates θα έχουν καλύτερο έλεγχο του κορμιού τους και περισσότερη μυϊκή συναρμογή και βελτίωση της ισορροπίας, αφού πηγαίνεις από την μια άσκηση στην άλλη.

Και όπως είναι φυσικό οι αθλητές του ποδοσφαίρου χρειάζονται καλή ισορροπία.

4) Σε περίπτωση τραυματισμού,η επαναφορά του αθλητή πρέπει να γίνει σταδιακά με ασκήσεις Pilates καθώς έχεις διάφορα επίπεδα δυσκολίας, ανάλογα τον ασκούμενο. Μπορεί να γίνει χαμηλής, μέτριας και δυνατής έντασης.

5 ) Έχουν καλύτερη απόδοση στην προπόνηση με μπάλα. Καθώς τα σκυψίματα τους ,η επαναφορά της μπάλας κτλ γίνονται πιο εύκολα , λόγω της μεγάλης ευκαμψίας του σώματος,που έχει αποκτηθεί από την μέθοδο αυτή.

Τα αποτελέσματα φαίνονται από τις πρώτες 10 συνεδρίες και καλό θα είναι η συχνότητα των προπονήσεων pilates να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα από 30'-45' λεπτά.

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Ειδικότητα: Ειδική Αγωγή -Θεραπευρική γυμναστική.

& Β. Φυσικοθεραπείας

Ναταλία Κοτσελίδου.

Οι αιτίες είναι διάφορες, πάμε να δούμε μερικές

1) αν βρίσκεσαι σε μεγάλο υψόμετρο ή έχει ζέστη και υγρασία ο καρδιακός σου ρυθμός αυξάνεται.

2) δεν γίνεται σωστή μέτρηση. Το ρολόι σου δεν ακουμπάει καλά στον καρπό σου και δεν γίνεται σωστή καταγραφή. Μετέφερε το ρολόι σου στο δεξί σου χέρι που είναι λίγο πιο δυνατό και πήγαινε το λίγο πιο ψηλά που έχεις περισσότερη μάζα.

3) έχεις στρες και άγχος. Το στρες καθημερινότητά σου μεταφέρεται και στην προπόνησή σου. Έτσι τα επίπεδα των καρδιακών ρυθμών δεν πέφτουν.

4) Ίσως έχεις καρδιακή μετατόπιση.Η καρδιακή μετατόπιση αναφέρεται στην ανοδική πορεία του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης σε μια μεγάλη, συνεχή προπόνηση, παρόλο που η ένταση της άσκησης έχει παραμείνει σταθερή

Αυτό δείχνει κόπωση.Η κόπωση συμβαίνει στο σώμα μας με διάφορους ρυθμούς. Εκτός του ότι είναι ανάλογη με τον χρόνο και την ένταση μιας προπόνησης, σχετίζεται επίσης με τη συνολική κατάσταση της υγείας και της φυσικής κατάστασης του ατόμου. Εξωτερικοί παράγοντες, όπως η θερμοκρασία, η υγρασία, οι υψομετρικές κα το υψόμετρο έχουν επίσης αντίκτυπο.

Καρδιακή μετατόπιση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αφυδάτωση, αλλά επίσης είναι μη αμφισβητήσιμο ότι η ανοδική τάση –αν και περιορισμένη-καταγράφεται και στους επαρκώς ενυδατωμένους αθλητές.
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ρίξεις τον ρυθμό του τρεξίματος σου.

Ίσως να σε βοηθούν , ίσως να καταλάβεις κάτι ότι πάει στραβά με το πρόγραμμα που ακολουθείς, σίγουρα όμως θα σε βοηθήσει να ανακαλύψεις τι συμβαίνει!

1. Μιλάς με τους άλλους παρά πολύ.

2. Δε κάνεις προθέρμανση.

3. Δε ενυδατώνεσαι σωστά.

4. Δε έχεις πλάνο.

5. Δε ξεκουράζεσαι ανάμεσα από τα set.

6.Υπερβάλον ζήλο